यह कम कैलोरी वाला आहार खास तौर पर उन लोगों के लिए बनाया गया है जिन्हें बस कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने हैं या अपना वज़न बनाए रखना है। यह एक बहुत ही आसान योजना है; अगर आप इसका सख्ती से पालन करते हैं, तो आप 9 दिनों में लगभग 2 किलो वज़न कम कर सकते हैं। आप इसकी तुलना... 700 कैलोरी योजना.
इस आहार को व्यवहार में लाने के लिए, आपके पास स्वास्थ्य की स्वस्थ स्थिति होनी चाहिए, प्रतिदिन जितना संभव हो उतना पानी पिएं, स्वीटनर के साथ अपने जलसेक को मीठा करें और अपने भोजन को नमक, सुगंधित जड़ी-बूटियों और न्यूनतम मात्रा में जैतून का तेल या सूरजमुखी के साथ मिलाएं।
दैनिक मेनू का उदाहरण:
नाश्ता: 1 इन्फ्यूजन और 4 लाइट वाटर कुकीज हल्की मीठी के साथ फैली हुई।
मध्य सुबह: फलों या अनाज के साथ 1 कम वसा वाला दही और 1 नाशपाती।
दोपहर का भोजन: हल्का शोरबा, 2 सर्विंग चार्ड या पालक का तीखा और 1 कप फलों का सलाद। आप जितना चाहें उतना शोरबा पी सकते हैं।
मध्य दोपहर: 1 गिलास मलाई रहित दूध और 150 ग्राम। तरबूज या खरबूजे का।
स्नैक: 1 जलसेक और 100 ग्राम। हल्के नमकीन के लिए पनीर का।
रात्रि भोजन: 1 चिकन सुप्रीम, 1 भाग टमाटर और गाजर का सलाद और 1 हर्बल चाय।
750 कैलोरी कम कैलोरी आहार: यह क्या है और इसका उपयोग कब करें
750 किलो कैलोरी/दिन की योजना में कैलोरी बहुत कम होती है और यह बहुत कम ऊर्जा आहार (वीएलसीडी) की श्रेणी में आता है। इसका पालन केवल चिकित्सीय देखरेख में ही किया जाना चाहिए। इसकी क्षमता के कारण सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी, उछाल प्रभाव y मांसपेशियों की हानिअधिकांश अधिक वजन वाले लोगों के लिए, साक्ष्य निम्न की कमी की सिफारिश करते हैं 500–750 किलोकैलोरी सामान्य व्यय पर, सेवन को बीच में रखते हुए 1200–1800 किलोकैलोरी लिंग, वजन और गतिविधि के अनुसार; उदाहरण के लिए, 1250 कैलोरी आहार.
इसे सुरक्षित रूप से व्यवहार में लाने के लिए बुनियादी दिशानिर्देश
- जलयोजन: पानी, हर्बल चाय और वसा रहित शोरबा (2-2,5 लीटर प्रति दिन) को प्राथमिकता दें।
- 5 दैनिक खुराक: सुधार के लिए ऊर्जा वितरित करें बहुतायत y अनुपालन.
- मिठास: गैर-कैलोरी वाले मीठे पदार्थों का प्रयोग संयमित मात्रा में करें।
- स्वस्थ खाना बनाना: भाप, ग्रिल, ओवन; तलने और ब्रेडिंग की मात्रा सीमित रखें।
- शारीरिक गतिविधि: जोड़ती कार्डियो y बल दुबले द्रव्यमान की रक्षा के लिए।
अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार के जोखिम
- यो-यो प्रभाव: तेजी से नुकसान के बाद भार बढ़ना.
- कुपोषण: संभावित घाटे विटामिन और खनिजों.
- त्वचा, बाल और नाखून: कमियों के कारण बाल झड़ना, नाखून भंगुर होना और त्वचा शुष्क होना।
- हार्मोनल परिवर्तन: रजोरोध और डिम्बग्रंथि रोग महिलाओं में।
- मनोदशा: चिड़चिड़ापन, चिंता y कम ऊर्जा.
- रोग प्रतिरोधक क्षमता: संक्रमण के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है।
- Otros: सिरदर्द, हाइपोटेंशन, हाइपोग्लाइसीमियाचक्कर आना और थकान।
सुरक्षित विकल्प: कैलोरी और मैक्रो रेंज
सामान्य संदर्भ के लिए: 1200–1500 किलोकैलोरी कई महिलाओं के लिए और 1500–1800 किलोकैलोरी अधिक वजन/गतिविधि वाले पुरुषों या महिलाओं के लिए। 1200 किलो कैलोरी से कम इससे "भुखमरी की स्थिति" में जाने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए वजन कम करने की सलाह दी जाती है। 0,25–1 किग्रा/सप्ताह बीएमआई के अनुसार।
- कार्बोहाइड्रेट: 45–55% (पसंद करते हैं व्यापकफल और सब्जियां)।
- प्रोटीन: 15–25% (मुर्गी, मछली, फलियां, स्किम्ड डेयरी उत्पाद)।
- वसा: 25–35% (जोर जैतून का तेल और प्राकृतिक नट्स)।
खाद्य समूह: क्या प्राथमिकता दें और क्या सीमित करें
- अनुशंसित: मौसमी फल और सब्जियां; साबुत अनाज; फलियां; मांस के पतले टुकड़े (चिकन, टर्की, खरगोश, सूअर का मांस); सफेद और तैलीय मछली; उबले या तले हुए अंडे; डेयरी उत्पाद स्किम्ड; अचार और प्राकृतिक संरक्षित खाद्य पदार्थ; जैतून का तेल; प्राकृतिक/भुने हुए मेवे।
- सिफारिश नहीं की गई: अति-प्रसंस्कृत, तला हुआ, ब्रेडेड, शक्कर का पेयशराब, पेस्ट्री, वसायुक्त सॉसेजसंपूर्ण डेयरी उत्पाद, नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ।
आवश्यकताओं की सांकेतिक गणना
- स्वीकार्य वजन: ऊंचाई से व्युत्पन्न.
- शारीरिक गतिविधि: गतिहीन या हल्की/मध्यम/तीव्र गतिविधि के लिए समायोजन।
- Edad: पिछले कई दशकों में इसमें लगातार कमी आ रही है।
- अधिक वजन: यदि अधिक वजन या मोटापा हो तो अतिरिक्त समायोजन।
कैलोरी के अनुसार नमूना मेनू
1200 किलो कैलोरी (दिशानिर्देश): नाश्ते में स्किम्ड डेयरी + होलमील ब्रेड और फल; दोपहर का भोजन सब्ज़ी + सफेद मछली + सलाद + साबुत अनाज की रोटी; रात के खाने के साथ सब्जियों + टॉर्टिला/चिकन + फल.
1500 किलो कैलोरीएक अतिरिक्त सर्विंग जोड़ें संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट दोपहर के भोजन या रात के खाने में और पिकनिक डेयरी और फल के साथ।
1800 किलो कैलोरी: अधिक विविधता और अतिरिक्त भाग दुर्बल प्रोटीन या साबुत अनाज, सक्रिय लोगों या अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने वालों के लिए उपयोगी है, जैसे 1850 कैलोरी आहार.
आदतें जो अनुपालन में सुधार करती हैं
- धीरे-धीरे खाएं और तृप्ति बढ़ाने के लिए इसे अच्छी तरह चबाएं।
- योजना खरीदारी और मेनू, और सरलता से खाना पकाना।
- मिक्स भूख को नियंत्रित करने के लिए प्रोटीन और फाइबर के साथ कार्बोहाइड्रेट।
- रजिस्ट्रार बाधाओं और प्रगति का पता लगाने के लिए डेटा और गतिविधि का उपयोग करना।
त्वरित कम कैलोरी वाले व्यंजन
- ग्रिल्ड स्वोर्डफ़िश मिश्रित सलाद और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ।
- पके हुए खरगोश सब्जियों (काली मिर्च, प्याज, टमाटर) और जड़ी बूटियों के साथ।
- क्विनोआ सलाद पालक, खट्टे फल और बीज के साथ।
विनिमय प्रणाली: नियंत्रण खोए बिना लचीलापन
अपने आहार को इस प्रकार व्यवस्थित करें राशन कुल कैलोरी सेवन में बदलाव किए बिना भोजन में विविधता लाने के लिए समतुल्य (डेयरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, सब्ज़ियाँ, फल और वसा)। 5 भोजन के लिए उदाहरण मार्गदर्शिका: डेयरी की 1-1,5 सर्विंग, हाइड्रोकार्बन (व्यापक को प्राथमिकता देता है), 3–4 प्रोटीन दुबला, 2 सर्विंग्स सब्ज़ी न्यूनतम, 3–5 फल और 3–4 स्वस्थ वसा पूरे दिन फैला हुआ; जैसे कि 850 कैलोरी आहार.
उपयोगी परिवर्णी शब्दों का अर्थ
- VE = सब्जियाँ
- HC = कार्बोहाइड्रेट
- PR = प्रोटीन
- GR = वसा
एक सुनियोजित, कम कैलोरी वाला आहार आपको सुरक्षित रूप से वसा कम करने में मदद कर सकता है: पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें, यथार्थवादी कैलोरी सीमा का पालन करें, और अपने सेवन पर नजर रखें। macronutrients और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें। 750 किलो कैलोरी सेवन पर केवल विशिष्ट नैदानिक संदर्भों में और पेशेवर पर्यवेक्षण में ही विचार किया जाना चाहिए।
