यह आहार उन लोगों के लिए बनाया गया है जिन्हें आहार व्यवस्था के लिए वजन कम करें उन अतिरिक्त किलो और, साथ ही, विविध और अक्सर खाएं दिन के दौरान। बेशक, ऐसा करने में सक्षम होने के लिए आपको एक स्वास्थ्य की स्वस्थ स्थिति.
यदि आप इस योजना का सख्ती से पालन करेंगे तो यह आपको अनुमति देगा लगभग 3 किलो वजन कम करें 10 दिनों मेंअब, आपको करना होगा जितना हो सके उतना पानी पिएं जितना संभव हो सके, अपने काढ़े को मीठा करें स्वीटनर y नमक डालकर स्वादानुसार और एक जैतून के तेल की न्यूनतम मात्रापरिणाम आपकी गतिविधि, आराम और शरीर की संरचना के आधार पर भिन्न हो सकते हैं; यदि आपके कोई प्रश्न हों, तो किसी पेशेवर से परामर्श लें।
दिन में 5 बार भोजन करने से आपको क्या लाभ हो सकता है?
पांच बार भोजन करने से खाना आसान हो जाता है स्थिर भोजन लय, जो लंबे उपवास से बचने में मदद करता है जो विश्राम चयापचय (आरएमबी/आरबीएम)इसके अलावा, यह एक में योगदान देता है बेहतर तृप्ति और घटा देता है चिंता भोजन के लिए.
- ग्लूकोज स्थिरता: नियमित मात्रा स्थिर स्तर बनाए रखने में मदद करती है रक्त शर्करा, बिजली की चोटियों और बूंदों से बचना।
- बेहतर संगठन: 5 भोजन की योजना बनाना आसान बनाता है menú varado और का घूर्णन स्वस्थ भोजन.
- हल्का पाचन: पर्याप्त मात्रा में सेवन से जड़ता और पाचन तंत्र में सुधार होगा।
- चमत्कारी आहार का विकल्प: से बचें उछाल प्रभाव और सिखाता है संतुलित भोजन करें.
दिन में 5 बार भोजन कैसे वितरित करें?
मुख्य बात प्राथमिकता तय करना है गुणवत्ता और संतुलन प्रत्येक सेवा में, अपने शेड्यूल का सम्मान करते हुए।
- नाश्ता: आधार के साथ फल (बेहतर कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स), अभिन्न अनाज (दलिया, पूरी गेहूं की रोटी) और प्रोटीन (अंडा, टर्की, कम वसा वाला पनीर)। चीनी की मात्रा ज़्यादा न बढ़ाएँ।
- भोजन: जोड़ती है जटिल कार्बोहाइड्रेट (भूरा चावल, गेहूं का पास्ता, क्विनोआ), प्रोटीन (फलियां, मछली, दुबला मांस) और स्वस्थ वसा (जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स)।
- डिनर: प्रकाश, के साथ सब्जियों y नरम प्रोटीन (मछली, टोफू, चिकन)। कम से कम इसे तो लीजिए सोने से 2 घंटे पहले.
- नाश्ता: फल के साथ पागल o दही, साबुत अनाज के साथ दही या हरी स्मूदी.
योजना को अपनी जीवनशैली के अनुरूप ढालें
- सक्रिय शैली: मजबूत करता है जटिल कार्बोहाइड्रेट और नाश्ते में प्रोटीन (नट्स, दही, फल) को बनाए रखने के लिए कैलोरी खर्च.
- गतिहीन: प्राथमिकता दें मध्यम भाग, बहुत रेशा और हल्का नाश्ता बनाए रखने के लिए बहुतायत बिना अतिरिक्त कैलोरी के.
- बदलते कार्यक्रम: का सहारा लेता है बैच खाना पकाने और परिवहन में आसान विकल्प (संपूर्ण सलाद, फलियां, स्वस्थ स्नैक्स)।
- बच्चों वाले परिवार: आवृत्ति कवर करने में मदद करती है विकास की जरूरतें और भोजन के बीच भूख से बचाता है।
जब सिफारिश नहीं की गई
- अगर आपको भूख नहीं लगी है: जबरन सेवन से जोड़ा जा सकता है अनावश्यक कैलोरी.
- यदि यह स्नैकिंग को बढ़ावा देता है: बहुत अधिक ब्रेक लेने से हो सकता है अति-प्रसंस्कृत चुनाव.
- यदि आप बहुत अधिक बैठे रहते हैं: अधिक सेवन से उत्तेजना बढ़ सकती है इन्सुलिन; कुछ वयस्कों में यह पर्याप्त है 3 सुनियोजित भोजन.
कोई नहीं है सार्वभौमिक संख्या आदर्श भोजन की; महत्वपूर्ण बात यह है कि गुणवत्ता, भाग नियंत्रण और अपनी बात सुनो भूख के संकेत.
प्रमुख सिफारिशें और ऊर्जा वितरण
भोजन के बीच प्रयास करें 3 घंटे से अधिक न होसांकेतिक ऊर्जा वितरण: नाश्ता 20-25%, दोपहर का भोजन 35-40% y रात का खाना 25-30%. एक पूरा नाश्ता इसमें डेयरी या पौधे-आधारित विकल्प शामिल हैं, अभिन्न अनाज y फल. डिनर हल्का होना चाहिए; इसे छोड़ें नहीं.
दैनिक मेनू
नाश्ता: 1 गिलास प्राकृतिक फलों का रस, 1 गिलास दूध 2 बड़े चम्मच के साथ avena y 1 आसव पसंद।
मध्य सुबह: 1 फल पसंद पर और 1 तोस्तादा अपनी पसंद की ब्रेड पर फैलाएँ हल्के स्वाद वाला पनीर.
लंच: 1 प्लेट पूरे गेहूं का पास्ता 1 वर्ग के साथ उबली हुई सब्जियां आपकी पसंद या 1 भाग भुना हुआ मांस 1 भाग के साथ हरा सलाद आपकी पसंद और 1 भाग हल्का जिलेटिन.
पिकनिक: 1 आसव, 2 चोकर कुकीज़ या हल्के समाकलन और 1 मलाई रहित दही फलों या अनाज के साथ।
डिनर: 1 कप हल्का शोरबा या सूप, 1 भाग ग्रिल्ड मछली या चिकन, 1 भाग उबली हुई सब्जियां पसंद पर, 1 खट्टे फल पसंद पर और 1 आसव पसंद।
भोजन के बीच स्नैक्स खाने से बचने के सुझाव
- असली भूख को पहचानें भावनात्मक के सामने.
- अपने आप को हाइड्रेट करें दिन के दौरान पानी और अर्क के साथ।
- धीरे - धीरे खाओअच्छी तरह चबाएं और ध्यान भटकाने वाली चीजों से बचें।
- चुनना पौष्टिक नाश्ता (फल, दही, मेवे) और रहें सक्रिय.
यह दृष्टिकोण आपको अपने आहार को इस प्रकार संरचित करने की अनुमति देता है: क्रम, में सुधार भूख प्रबंधन और पकड़ो स्वस्थ चयापचय शॉर्टकट अपनाए बिना, 5 भोजन को अपने संदर्भ के अनुसार अनुकूलित करें और गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
