यह एक है वजन घटाने वाला आहार यह विशेष रूप से उन सभी लोगों के लिए तैयार किया गया है जिन्हें उन अतिरिक्त किलो को कम करने की आवश्यकता है जो उन्हें बहुत परेशान करते हैं। यह एक बहुत ही आसान योजना हैयदि आप इसे सख्ती से करते हैं, तो आप केवल 15 दिनों में लगभग 5 किलो वजन कम कर सकते हैं।
यदि आप इस आहार व्यवस्था को व्यवहार में लाने के लिए दृढ़ हैं आपको स्वस्थ स्वास्थ्य की स्थिति में रहना होगारोज़ाना जितना हो सके उतना पानी पिएँ, अपने पेय पदार्थों को मीठा करें, और अपने खाने में नमक और कम से कम जैतून का तेल डालें। आपको इस आहार का पालन करते हुए हर दिन नीचे दिए गए मेनू को दोहराना होगा।
इस योजना को स्वस्थ और यथार्थवादी तरीके से कैसे लागू किया जाए
वजन कम करना हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है। (चयापचय, प्रारंभिक बिंदु, अनुपालन और शारीरिक गतिविधि)। स्वस्थ तरीके से, यह आमतौर पर 15 दिनों के बीच खो जाता है 1 और 2 किलो5 किलोग्राम तक पहुंचना केवल विशिष्ट मामलों में ही संभव है (अधिक द्रव प्रतिधारण, पिछला अधिक वजन, और अधिकतम अनुपालन)। ताजे खाद्य पदार्थों और हल्के आहार को प्राथमिकता दें5-6 बार भोजन का प्रबंध करें और एरोबिक तथा शक्ति व्यायाम भी करें।
परिणाम बढ़ाने के लिए क्या खाएं?
- पूरे फल (जब संभव हो तो छिलके सहित सर्वोत्तम): स्ट्रॉबेरी, आड़ू, चेरी, तरबूज, पपीता, कीवी, सेब, नाशपाती, केला (इसके लिए सर्वोत्तम हरा) उच्च फाइबर सामग्री प्रतिरोधी)।
- सब्जियों की मिश्रितहरी और कच्ची पत्तियों (पालक, अरुगुला, चार्ड, लेट्यूस, गोभी) और अन्य जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, कद्दू, तोरी, हरी बीन्स और ताजे मटर को प्राथमिकता दें।
- दुबला प्रोटीनमांस के कम वसा वाले टुकड़े, त्वचा रहित चिकन या टर्की, मछली, अंडे या टोफू।
- स्किम डेयरी: दूध, दही दही और कम वसा वाले सफेद पनीर।
- साबुत अनाज और फलियां (संयमित मात्रा में): जई, राई, क्विनोआ, चावल और गेहूं की रोटी, छोले, सेम और दालें।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नारियल, जैतून का तेल, नट और बीज (अखरोट, बादाम, मूंगफली, अलसी, चिया, सूरजमुखी)।
ये खाद्य पदार्थ हैं कम कैलोरी और फाइबर व पानी से भरपूरतृप्ति बढ़ाएँ, आंतों के संक्रमण में सुधार करें और ऊर्जा व्यय में थोड़ी वृद्धि करें। आप इसमें शामिल कर सकते हैं थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थ (दालचीनी, अदरक, लाल मिर्च, कॉफी, हरी चाय, सेब साइडर सिरका) संतुलित आहार के भीतर।
खाद्य पदार्थ और आदतें जिनसे बचना चाहिए
- चीनी और मिठाइयाँ: मिठाई, केक, अतिरिक्त चीनी के साथ चॉकलेट।
- अतिरिक्त नमक: औद्योगिक सॉस, स्टॉक क्यूब्स, सूप पैकेट (उपयोग करें जड़ी बूटियों और मसालों जैसे लहसुन, रोज़मेरी, अजमोद, थाइम, तुलसी, अजवायन)।
- परिष्कृत आटा और ब्रेडिंग: सफेद ब्रेड और पास्ता, बेचमेल सॉस।
- वसा और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थतले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त सॉसेज, पीली चीज, औद्योगिक पिज्जा और लज़ान्या, स्नैक्स और शीतल पेय।
जलयोजन और अनुशंसित पेय
इंगित 1,5 से 2 लीटर प्रतिदिन पानी, हल्के शोरबे और चाय के बीच। मूत्रवर्धक प्रभाव वाली चाय जैसे हरा, हिबिस्कस या सौंफ ये द्रव प्रतिधारण में मदद करते हैं। एक बड़ा गिलास पानी पिएं। प्रत्येक भोजन से 20 मिनट पहले भूख को मध्यम करने के लिए।
शारीरिक गतिविधि जो वसा हानि को तेज करती है
जोड़ती है कार्डियो (तेज चलना, जॉगिंग, तैराकी, साइकिल चलाना) बल (स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स, वॉटर बॉटल रो) हफ़्ते में कम से कम 3 बार। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन मांसपेशियों को संरक्षित करें और मेटाबॉलिज़्म को बढ़ावा दें। एक सरल सर्किट: स्क्वैट्स के 5 राउंड (10 बार), बारी-बारी से लंजेस (प्रत्येक पैर पर 5 बार), पुश-अप्स (10 बार), और बॉटल वेट (20 बार), 60-90 सेकंड तक आराम करें।
एक्सप्रेस आहार और सुप्रसिद्ध "सैन्य आहार" पर
बहुत कम कैलोरी वाली योजनाएँ या एक्सप्रेस आहार उत्पन्न करना संभव है पानी और दुबले द्रव्यमान का तेजी से नुकसानतथाकथित "सैन्य आहार" में वैज्ञानिक या संस्थागत समर्थन का अभाव होता है और यह प्रायः अत्यधिक सामान्य और प्रतिबंधात्मक होता है। अत्यधिक नुकसान के वादों से बचें कुछ ही दिनों में; अनुपालन, तृप्ति और भोजन की गुणवत्ता को प्राथमिकता देता है।
अन्य सुझाव जो फर्क लाते हैं
- दिन में 5-6 भोजन, हर ~3 घंटे में, 3 मुख्य भोजन और 2-3 नाश्ते के साथ।
- आधी प्लेट सब्जियों के साथ; चुनें कार्बोहाइड्रेट का एकमात्र स्रोत प्रति भोजन मात्रा का ध्यान रखें तथा मात्रा को संतुलित रखें।
- दृश्यमान वसा को हटाता है मांस के मामले में, लाल मांस का सेवन सप्ताह में 2 बार तक ही सीमित रखें तथा इसे भाप में पकाकर, ग्रिल करके, बेक करके या उबालकर पकाएं।
- अंडे, मेवे और बीज पेट भरने वाले नाश्ते के रूप में; करी/मसालेदार भोजन का प्रयोग संयमित मात्रा में करें; कॉफी ऊर्जा व्यय में मदद कर सकती है।
- 7-8 घंटे सोएं भूख और ग्लूकोज़ के स्तर को नियंत्रित करने के लिए। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से विटामिन डी.
मूल योजना का दैनिक मेनू
दैनिक मेनू
खाली पेट: 1 गिलास प्राकृतिक नींबू का रस.
नाश्ता: 1 काढ़ा (चाय, कॉफी या मेट कोसिडो) और आपकी पसंद के 2 फल या 1 कम वसा वाला दही फलों के साथ.
मध्य सुबह: 2 टोस्ट अपनी पसंद की ब्रेड को पोर्ट सैल्यूट चीज़ के 1 स्लाइस या 2 उबले अंडे के साथ लें।
दोपहर का भोजन: 3 कप हल्का शोरबा, 250 ग्राम मांस, चिकन या मछली ग्रिल्ड और 3 खट्टे फल।
मध्य दोपहर: 1 भाग हल्का जिलेटिन और 2 हल्के चोकर कुकीज़।
नाश्ता: 1 काढ़ा (चाय, कॉफी या मेट कोसिडो) और अपनी पसंद के 2 फल या 1 कम वसा वाला दही अनाज.
रात्रि भोजन: 3 कप हल्का शोरबा, 400 ग्राम सब्जियां कच्चा या उबला हुआ, अपनी पसंद के अनुसार, जैसे गोभी, और 3 खट्टे फल।
सोने से पहले: अपनी पसंद का 1 काढ़ा। आप इसे इसके साथ मिला सकते हैं मलाई निकाला हुआ दूध.
अनुपालन और सुरक्षा को अधिकतम करने के लिए, अपनी तृप्ति के अनुसार मात्रा समायोजित करें, स्नैक्स खाने से बचें, और यदि आप दवाएँ ले रहे हैं या किसी विशिष्ट चिकित्सीय स्थिति से पीड़ित हैं, तो पेशेवर सहायता लेने पर विचार करें। सुनियोजित, यह दृष्टिकोण प्राथमिकता देता है वास्तविक भोजन, जलयोजन और गतिविधि, वजन कम करने और उसे बनाए रखने के लिए आदर्श वातावरण का निर्माण करना।
