यह एक ऐसा आहार है जो मदद करेगा वजन बढ़नायह करना बहुत आसान है और यदि आप इसे सख्ती से करते हैं तो आपको मिलेगा अच्छे परिणामयह आपको लगभग 100 ग्राम वजन बढ़ाने में मदद करेगा। 3 दिनों में 25 किलोबेशक, इसे व्यवहार में लाने के लिए आपके पास एक होना चाहिए स्वास्थ्य की स्वस्थ स्थिति.
यदि आप दृढ़ निश्चयी हैं वजन बढ़ाने के लिए इस आहार का पालन करें तुम्हे करना ही होगा जितना हो सके उतना पानी पिएं अपने काढ़े को प्रतिदिन मीठा करें चीनी या शहदअपने भोजन में भरपूर मात्रा में मसाले डालें और यदि संभव हो तो, थोड़ी शारीरिक गतिविधि जब आप योजना को समायोजित करते हैं।
स्वस्थ तरीके से 3 किलो वज़न कैसे बढ़ाएँ: मुख्य सिद्धांत
- कैलोरिक अधिशेष: आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक ऊर्जा ग्रहण करें, अपनी कैलोरी को अपने अनुसार समायोजित करें शारीरिक गतिविधि और भूख.
- अधिक आवृत्ति, कम मात्रा: 5-6 भोजन अतिरिक्त ऊर्जा (जैतून का तेल, मेवे, पनीर, शहद) के साथ खाने में आसान.
- स्वस्थ वसा और प्रोटीन: प्राथमिकता दें जैतून का तेल, एवोकाडो, मेवे और हर भोजन में पूर्ण प्रोटीन शामिल करें।
- नियमित घंटे: सेट सामान्य भोजन और देखभाल का नींद और तनाव भूख को बढ़ावा देने के लिए.
- शक्ति प्रशिक्षण: साथ में है व्यायाम ताकि वजन में वृद्धि ज्यादातर मांसपेशियों में.
वजन बढ़ना स्वयं की उपेक्षा करने का पर्याय नहीं है।: वृद्धि को आधार बनाने से बचें शर्करायुक्त अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या ट्रांस वसा के साथ। लक्ष्य है दुबला द्रव्यमान प्राप्त करें और वास्तविक भोजन और एक के साथ जीवन शक्ति में सुधार योजना बना उचित।
वज़न बढ़ना या वज़न बढ़ना? अंतर जो मायने रखते हैं
वजन बढ़ना अक्सर निम्न से जुड़ा होता है चर्बी जमा करना; बुद्धिमानी से वजन बढ़ाने में शामिल है मांसपेशियों में वृद्धि और हड्डियों के घनत्व में सुधार होता है। सामान्य कारण: वसूली बीमारी के बाद, उच्च चयापचय, खेल प्रदर्शन या बस मजबूत महसूस करेंसभी मामलों में, पोषक तत्वों को प्राथमिकता दें और प्रगति.
यदि आपका वजन कम है: व्यावहारिक कदम और चेतावनी संकेत
नीचे एक बीएमआई 18,5 या अनैच्छिक वजन घटाने की आवश्यकता है नैदानिक मूल्यांकन. सहायक रणनीतियाँ: खाएं 5-6 बार वह आगे कहते हैं, ऊर्जा ड्रेसिंग (पनीर, मेवे, तेल), उपयोग पौष्टिक स्मूदी जब इसे चबाना और इससे बचना मुश्किल हो ठीक पहले खूब पी लो भोजन का। का काम बल भूख और मांसपेशियों को उत्तेजित करता है।
ऊर्जावान और संतुलित व्यंजनों के लिए विचार
अंजीर और बकरी पनीर के साथ फ्रिटाटा
आधार अंडा और दूध मसालों से युक्त, ऊपर से अंजीर y बकरी के दूध का पनीरउच्च मूल्य वाले प्रोटीन प्रदान करता है और स्वस्थ वसाअनुमानित समय: 25 मिनट.
सामग्री (2 सर्विंग्स): 3 बड़े अंडे, 2 अंडे का सफेद भाग, 100 मिलीलीटर दूध, सरसों, हल्दी, थाइम, 5 अंजीर, 40 ग्राम बकरी पनीर, अजमोद, जैतून का तेल, नमक और मिर्च।
विस्तार: अंडे, अंडे की सफेदी और दूध को मसालों के साथ फेंटें; एक कड़ाही में तेल डालकर मध्यम आँच पर पकाएँ। कुछ मिनट तक बेक करें, फिर फैलाएँ। अंजीर और चीज़ डालें, थोड़ा सा तेल डालें और दही जमाएँ। पार्सले से सजाएँ।
पोषण प्रोफ़ाइल लगभग.: 450 किलो कैलोरी; प्रोटीन 19,4 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट 19 ग्राम; वसा 32,8 ग्राम; फाइबर 2,5 ग्राम.
नारियल के दूध के साथ बैंगन और कद्दू की करी
के साथ तला हुआ घर का बना करी पेस्ट, मलाईदारपन के लिए केला और नारियल का दूध. घनी सब्जी का व्यंजन शक्ति और सूक्ष्म पोषक तत्व। अनुमानित समय: 50 मिनट।
सामग्री (2 सर्विंग्स): प्याज, लहसुन, अदरक, धनिया, मिर्च, हल्दी, जीरा, नारियल तेल, पका हुआ केला, बैंगन, कद्दू, 400 मिलीलीटर नारियल का दूध, शोरबा और नमक।
विस्तार: करी पेस्ट को पीसकर नारियल के तेल में भूनें। केला और प्याज़ डालें। बैंगन और कद्दू, भून लें, शोरबा और नारियल का दूध डालें; ढककर नरम होने तक पकाएं।
पोषण प्रोफ़ाइल लगभग.: प्रति सर्विंग 358 किलो कैलोरी; प्रोटीन 8 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट 15,7 ग्राम; वसा 29,2 छ.
स्ट्रॉबेरी कस्टर्ड
जर्दी, दूध और मसले हुए आलू स्ट्रॉबेरी चॉकलेट के स्पर्श के साथ। एक समृद्ध मिठाई कैलोरी और डेयरी प्रोटीनदोपहर या रात के खाने के बाद आदर्श। अनुमानित समय: 20 मिनट।
सामग्री (4 सर्विंग्स): 500 मिलीलीटर दूध, 6 अंडे की जर्दी, 50 ग्राम चीनी, 250 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 70 ग्राम चॉकलेट और पुदीना।
विस्तार: अंडे की जर्दी को दूध और चीनी के साथ फेंटें, बिना उबाले धीमी आंच पर गर्म करें, प्यूरी डालें स्ट्रॉबेरीठंडा करें और कसे हुए चॉकलेट के साथ परोसें।
पोषण प्रोफ़ाइल लगभग.: प्रति सर्विंग 305 किलो कैलोरी; प्रोटीन 9,6 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट 28 ग्राम; वसा 17,3 छ.
टेम्पेह और क्विनोआ के साथ सब्जी स्टर-फ्राई
Quinoa आधार के रूप में, कड़ाही में तली हुई सब्जियां और tempeh सुनहरा, बीज और मेवों के साथ। का बेहतरीन संयोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा। अनुमानित समय: 45 मिनट।
सामग्री (1 सर्विंग): क्विनोआ, तली हुई सब्जियाँ, सोया सॉस, जैतून का तेल, टेम्पेह, अखरोट, तिल, लहसुन पाउडर, नींबू ज़ेस्ट और सिरप।
विस्तार: क्विनोआ पकाएं; सब्जियों को भूनें और मसाला डालें; टेम्पेह को भूरा करें और बीज के साथ परोसें, पागल और एक मधुर स्पर्श.
पोषण प्रोफ़ाइल लगभग.: 733 किलो कैलोरी; प्रोटीन 29,8 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट 94,2 ग्राम; वसा 26,4 ग्राम; फाइबर 14,7 ग्राम.
सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ
- संपूर्ण दूध और डेयरी उत्पाद: पूर्ण प्रोटीन, कैल्शियम; के बाद उपयोगी गाड़ी.
- घर पर बने उच्च कैलोरी वाले प्रोटीन शेक: दूध, जई, केला, अखरोट का मक्खन, शहद।
- चावल, पास्ता, ब्रेड और साबुत अनाज: वे योगदान देते हैं स्टार्च और व्यायाम के लिए ग्लाइकोजन।
- कम वसा वाला लाल मांस, चिकन, मछली और समुद्री भोजन: प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्व जैसे लोहा और क्रिएटिन.
- मेवे और क्रीम: उच्च कैलोरी घनत्व, के लिए एकदम सही स्नैक्स.
- एवोकाडो, जैतून का तेल, नारियल का तेलअसंतृप्त वसा जो जोड़ती है शक्ति.
- सैल्मन और नीली मछली: प्रोटीन और ओमेगा - 3.
- निर्जलित फल: व्यावहारिक और कैलोरी (ब्लूबेरी, अनानास, सेब)।
- अंडे: पूर्ण प्रोटीन; मत भूलना YEMA.
- डार्क चॉकलेट ≥70% y साबुत गेहूं की छड़ें नट्स के साथ.
- साबुत पनीर और प्राकृतिक साबुत दही: वे जोड़ते हैं कैलोरी और प्रोटीन बड़ी मात्रा के बिना गुणवत्ता।
- साबुत गेहूं की रोटी और फोर्टिफाइड अनाज: आगे रेशापरिष्कृत विकल्पों की तुलना में अधिक विटामिन और खनिज होते हैं।
- आलू, मक्का, जई, फलियां और कंदस्टार्च जो सुविधा प्रदान करते हैं आधिक्य और ग्लाइकोजन को पुनः चार्ज करें.
3 किलो वजन बढ़ाने के लिए दैनिक मेनू
दैनिक मेनू का उदाहरण:
नाश्ता: दूध, फलों के रस और मीठी रोटी के साथ मिश्रित मिश्रण। टिप: जोड़ता है अखरोट का मक्खन या क्रीम चीज़.
मध्य सुबह: अनाज के साथ दूध या दही। टिप: चुनें पूरे और मेवे डालें।
लंच: सॉस और पनीर और मिठाई के साथ पास्ता। टिप: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और प्रोटीन (चिकन, टूना, फलियां)।
मध्यान्ह: फलों का रस और टोस्टेड हैम और पनीर, मेजोर साथ पूरी गेहूं की रोटी.
पिकनिक: आसव और केक या पुडिंग। टिप: साथ में है फल या पूरा दही.
डिनरमांस, चिकन या मछली सब्जियों और मिठाई के साथ। टिप: जोड़ता है Quinoa या बेक्ड आलू.
सोने से पहले: दूध और मीठे बिस्कुट के साथ कटा हुआ आसव।
कैलोरी बढ़ाने के लिए आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ के नुस्खे
- व्यंजनों को समृद्ध बनाता है: क्रीम, सूप, सलाद और स्टर-फ्राई में कटा हुआ चिकन, ट्यूना, अंडा या फलियां मिलाएं।
- संतोषजनक भराई: आधार के रूप में टॉर्टिला, आलू, बैंगन या तोरी का उपयोग करें और भरें पनीर और प्रोटीन.
- डेयरी उत्पाद जो जोड़ते हैं: स्मूदी और सॉस में पूरा दही; दूध पाउडर प्रोटीन और ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्यूरी में मिलाया जाता है।
- गुणवत्ता वाले वसा: 1 बड़ा चम्मच डालें जैतून का तेल पहले कोर्स में अतिरिक्त नट्स का उपयोग करें और नाश्ते के रूप में नट्स का उपयोग करें।
- “प्रकाश” से बचें जब आपको अपलोड करने की आवश्यकता हो: संस्करणों को प्राथमिकता दें साबुत और ऐसे शोरबे या सलाद से बचें जो बहुत अधिक मात्रा में हों और बहुत घने न हों।
बचने योग्य गलतियाँ और मददगार आदतें
- अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें शर्करा और ट्रांस वसा से भरपूर।
- धीरे-धीरे प्रगति: बहुत तेज़ी से वज़न बढ़ना किया जा सकता है उल्टा.
- भक्तिभारी भोजन वाले दिन को हल्के भोजन वाले दिन के साथ न बदलें; 5-6 बार भोजन करें।
- ट्रेन की ताकत: भूख बढ़ाता है और सुधार करता है दुबला मास.
- तरल पदार्थ से न भरेंयदि भोजन से आपको भूख कम लगती है तो भोजन से ठीक पहले और भोजन के दौरान पानी का सेवन सीमित कर दें।
- योजना अनुसूचियां: की दिनचर्या नियमित भोजन और भूख बढ़ाने के लिए अच्छा आराम।
पूरक और विटामिन: वे कब मदद कर सकते हैं
कोई भी नहीं है विटामिन जो आपका वजन अपने आप बढ़ा देता हैकुछ मामलों में उपयोगी: प्रोटीन पाउडर दैनिक कोटा तक पहुँचने के लिए, ओमेगा - 3 स्वास्थ्य और स्वास्थ्य लाभ के लिए, और creatine अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं तो परफॉर्मेंस और मसल्स बढ़ाने के लिए हमेशा प्राथमिकता दें असली खाद्य पदार्थ और यदि आपका वजन कम है या थोड़ी भूखऐसे व्यावसायिक शेक से बचें जिनमें जोड़ा चीनी; लेबल की जांच करें या घर पर ही तैयार करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मैं बहुत जल्दी वजन बढ़ाने के लिए क्या खा सकता हूँ? खाद्य पदार्थ चुनें कैलोरी घने: नट्स, एवोकाडो, चावल, पास्ता, पूरे डेयरी उत्पाद, नीली मछली और घर का बना स्मूदी केला और दूध, दलिया और केला।
तेजी से वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा विटामिन कौन सा है? कोई एक नहीं है। कुंजी है कैलोरी अधिशेष, पर्याप्त प्रोटीन और अच्छी गुणवत्ता वाली वसा; सही करता है घाटे अगर वहाँ थे.
मैं 20 किलो वजन कैसे बढ़ा सकता हूँ? लक्ष्य को निम्न भागों में विभाजित करें: अवस्थाकैलोरी को क्रमिक रूप से समायोजित करें और शक्ति प्रशिक्षण करें। ट्रैकिंग के साथ आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ आवश्यक है।
क्या आप व्यायाम के बिना वजन बढ़ा सकते हैं? हाँ, लेकिन यह और बढ़ेगा वसा मांसपेशियों की तुलना में। ताकत के साथ, वजन बढ़ता है बेहतर गुणवत्ता.
अगर मुझे भूख न लगे तो क्या होगा? छोटे, लगातार भागों का उपयोग करें, चिकनी पौष्टिक आहार लें और खाने से ठीक पहले अधिक मात्रा में पानी पीने से बचें।
परिवर्तन दिखने में कितना समय लगेगा? दृढ़ता के साथ, प्रगति को नोटिस करना उचित है। 4-6 सप्ताह में कैलोरी और शक्ति को समायोजित करना।
कम बीएमआई और स्वास्थ्य: बीएमआई से नीचे 18,5 या अप्रत्याशित वजन घटाने की आवश्यकता है चिकित्सा मूल्यांकन और व्यक्तिगत योजना.
बुद्धिमानी से वजन बढ़ाना नियंत्रित कैलोरी अधिशेष, उच्च पोषण घनत्व वाले खाद्य पदार्थ, 5-6 भोजन की दिनचर्या और शक्ति प्रशिक्षण; छोटी-छोटी तरकीबों (तेल, मेवे, साबुत अनाज वाली डेयरी) और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करके, आप स्थायी और सुरक्षित प्रगति देखेंगे।
