यह आहार विशेष रूप से उन सभी लोगों के लिए बनाया गया है जो धीरे-धीरे वजन कम करें वो अतिरिक्त वज़न जो उन्हें बहुत परेशान करता है। अगर आप इसे सख्ती से करेंगे, तो यह आपको अनुमति देगा लगभग 2 किलो वजन कम करें 1 महीने में। बेशक, आपको अपने आहार में कैलोरी की मात्रा नियंत्रित करनी होगी क्योंकि वे 2100 से अधिक नहीं हो सकतेयदि आप कम कैलोरी वाली योजना पसंद करते हैं, तो देखें 1700 कैलोरी आहार.
यदि आप इस आहार व्यवस्था को व्यवहार में लाने के लिए दृढ़ हैं तो आपको स्वास्थ्य की स्वस्थ स्थिति, प्रतिदिन जितना संभव हो उतना पानी पिएं, अपने पेय में मीठा स्वाद डालें और अपने भोजन में मसाला डालें नमक और कम से कम जैतून के तेल के साथ। यह अनुशंसा की जाती है कि आप किसी प्रकार का कार्य करते हैं शारीरिक गतिविधि.
2100 कैलोरी आहार क्या है और यह किसके लिए है?
2100 किलो कैलोरी आहार एक संतुलित योजना है जो कई सक्रिय लोगों या उन लोगों की ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करती है जो शारीरिक गतिविधि के चरणों में हैं। मध्यम वजन घटानेयह आमतौर पर आयोजित किया जाता है कई वितरित शॉट्स तृप्ति और प्रदर्शन में सुधार के लिए दिन भर में कुछ व्यायाम करें। सबसे कारगर योजनाओं में शामिल हैं 5 मुख्य भोजन और 2 नाश्ते (दिनचर्या के अनुसार वैकल्पिक), प्राथमिकता दुर्बल प्रोटीन (मछली, चिकन, अंडे), गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट (चावल, गेहूं की रोटी, टॉर्टिला) और स्वस्थ वसा (जैतून का तेल, मेवे)। अगर आप कम ऊर्जा वाला प्लान पसंद करते हैं, तो देखें 1900 कैलोरी आहार.
बिना भूखे रहे 2100 किलो कैलोरी का सेवन पूरा करने के लिए बुनियादी दिशानिर्देश
- शामिल है मात्रा में सब्जियां दोपहर और रात के भोजन में (सलाद, एशियाई शैली के स्टर-फ्राइज़, क्रीम)।
- प्राथमिकता प्रत्येक सर्विंग में प्रोटीन (चिकन, टर्की, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी) तृप्ति के लिए।
- चुनना धीमी गति से अवशोषित होने वाला HC (गेहूं की रोटी, क्विनोआ, चावल, आलू, मकई टॉर्टिला) और भागों को वितरित करें।
- संयुक्त राज्य अमेरिका जैतून का तेल स्वाद और चिपचिपाहट में सुधार के लिए नट्स का सेवन संतुलित मात्रा में और माप के आधार पर करें।
- हाइड्रेट: पानी और स्वीटनर के साथ काढ़ा भूख को नियंत्रित करने में मदद करें.
भोजन वितरण (5 मुख्य व्यंजन + 2 नाश्ते)
एक व्यावहारिक संरचना हो सकती है: नाश्ता, मध्य-सुबह, दोपहर का भोजन, नाश्ता, मिलान प्री-वर्कआउट (वैकल्पिक), डिनर और मिलान प्रकाश रात। प्रत्येक ब्लॉक में संयोजन पीआर (प्रोटीन), एचसी (हाइड्रेट्स) y जीआर (वसा) आपकी गतिविधि के आधार पर। उदाहरण: गेहूं की रोटी के साथ ग्रिल्ड चिकन फ़िलेट; टूना के साथ कॉर्न टॉर्टिला; चावल के साथ अंडे (देखें कैसे चावल खाकर वजन कम करें) हमेशा जोड़ें वीई (सब्जियां) मात्रा और सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए।
उदाहरण दैनिक मेनू:
नाश्ता: 1 आसव, 1 गिलास स्किम्ड दूध, 2 स्लाइस गेहूं की ब्रेड और 2 स्लाइस कम वसा वाले पनीर।
मध्य सुबह: 25 ग्राम प्राकृतिक ट्यूना और 1 स्लाइस सफेद ब्रेड।
दोपहर के भोजन के: 1 भाग मांस, चिकन या मछली, 1 भाग अपनी पसंद का सलाद और 2 फल।
नाश्ता: 1 आसव, 1 गिलास स्किम्ड दूध, सफेद ब्रेड के 2 स्लाइस और अपनी पसंद के लीन कोल्ड कट्स के 2 स्लाइस।
रात का भोजन: 1 कड़ा उबला अंडा, अपनी पसंद की उबली हुई सब्ज़ियाँ, और 1 कप फलों का सलाद या 1 हल्की मिठाई। आप इसे खा सकते हैं। सब्जियों की मात्रा आप जो चाहें। आप वज़न घटाने के लिए सब्ज़ियों के सूप की रेसिपी भी चुन सकते हैं, जैसे कि सब्जी का सूप पीकर वजन कम करें.
सोने से पहले: 1 कम वसा वाला दही अनाज या फल के साथ।
अनुमानित साप्ताहिक योजना (दोपहर और रात्रि भोजन)
संक्षिप्त शब्दों का अर्थ: वीई = सब्जियां; एचसी = कार्बोहाइड्रेट; पीआर = प्रोटीन; जीआर = वसा।
- सोमवार
- भोजन: पीआर ग्रिल्ड चिकन + एचसी ब्राउन चावल + वीई सलाद + जीआर जैतून का तेल।
- रात्रि भोजन: पीआर बेक्ड सफेद मछली + वीई कद्दू क्रीम + एचसी पूरी गेहूं की रोटी।
- मंगलवार
- दोपहर का भोजन: पीआर लीन बीफ स्टेक + वीई ग्रिल्ड सब्जियां + एचसी बेक्ड आलू।
- रात्रि भोजन: पीआर 2-अंडे का ऑमलेट + वीई मिश्रित सलाद + एचसी मकई टॉर्टिला।
- बुधवार
- भोजन: नमकीन पानी में पीआर टूना (मछली की मात्रा बढ़ाएँ) + एचसी क्विनोआ + वीई एशियाई शैली की हलचल-तली हुई ब्रोकोली।
- रात्रि भोजन: पीआर टर्की ब्रेस्ट + वीई हरी बीन्स + जीआर जैतून का तेल + एचसी पूरी गेहूं की रोटी।
- बृहस्पतिवार
- भोजन: कॉड के साथ पीआर छोले (पीआर+एचसी) + वीई भुनी हुई मिर्च।
- रात्रि भोजन: पीआर ग्रिल्ड सैल्मन + वीई लीफ सलाद + एचसी होल व्हीट कूसकूस।
- शुक्रवार
- भोजन: पीआर माइल्ड चिकन करी + एचसी बासमती चावल + वीई गाजर और ज़ुचिनी।
- रात्रि भोजन: पीआर तले हुए अंडे + वीई शतावरी + एचसी पूरी गेहूं की रोटी + जीआर मापा एवोकैडो।
- शनिवार
- भोजन: पीआर स्टीम्ड हेक + वीई टमाटर और प्याज सलाद + एचसी उबला हुआ आलू।
- रात्रि भोजन: चिकन ब्रेस्ट के पीआर सॉटेड स्ट्रिप्स + वीई एशियन मिक्स + एचसी चावल नूडल्स।
- रविवार
- दोपहर का भोजन: पीआर रोस्ट टर्की + वीई पूर्ण सलाद + एचसी पूरी गेहूं की रोटी + जीआर जैतून का तेल।
- रात्रि भोजन: पीआर ग्रिल्ड टूना + वीई उबली हुई सब्जियां + एचसी कॉर्न टॉर्टिला।
कमी में अधिक तृप्ति के लिए व्यावहारिक सुझाव
- बढ़ाएँ VE के साथ वॉल्यूममुख्य भोजन से पहले हल्का सूप, बड़ा सलाद और उबली हुई सब्जियां।
- समायोजित प्रोटीन अपनी आवश्यकताओं (चिकन, मछली, अंडे, डेयरी) के अनुसार इसे चुनें और प्रत्येक भोजन में इसे वितरित करें।
- चुनना साबुत अनाज HC और भूख की चरम सीमा से बचने के लिए इसे फाइबर (क्विनोआ, ब्राउन राइस, फलियां) के साथ मिलाएं।
- खाना पकाने की तकनीकों का उपयोग करें स्वादिष्ट और हल्का: ग्रिल, ओवन, थोड़ा तेल, मसाले और जड़ी बूटियों के साथ सॉते किया हुआ।
- यदि आवश्यक हो तो 5 भोजन + 2 नाश्ते की योजना बनाएं: फलों के साथ दही, मुट्ठी भर नट्स, ट्यूना के साथ पूरी गेहूं की रोटी।
इन दिशानिर्देशों, प्रस्तावित दैनिक मेनू और सांकेतिक साप्ताहिक योजना के साथ, आप एक बनाए रखने में सक्षम होंगे स्थायी कैलोरी घाटा लगभग 2100 किलो कैलोरी, तृप्ति में सुधार और स्वाद या विविधता का त्याग किए बिना भोजन की गुणवत्ता का ख्याल रखना।
