अगर आप उन लोगों में से हैं जिन्हें अपना अतिरिक्त वज़न कम करना है और जिन्हें हेक फ़िलेट बहुत पसंद है, तो यह आपके लिए एक आदर्श आहार है। इसे लागू करना बहुत आसान है, बिल्कुल किसी अन्य योजना की तरह। चिकन, मांस और मछली का बहुमुखी आहारयदि आप इसे सख्ती से करेंगे तो यह आपको अनुमति देगा 2 दिनों में लगभग 8 किलो वजन कम करें.
यदि आप इस आहार व्यवस्था को व्यवहार में लाने के लिए दृढ़ हैं तो आपको स्वस्थ स्वास्थ्य की स्थिति बनाए रखनी होगी। जितना हो सके उतना पानी पिएं जितना संभव हो सके, अपने पेय को मीठा करके स्वादिष्ट बनाएं और अपने भोजन में नमक और चीनी मिलाएं। जैतून के तेल की न्यूनतम मात्रा.
दैनिक मेनू:
नाश्ता: अपनी पसंद का 1 गिलास खट्टे फल का रस और 1 कम वसा वाला दही.
मध्य-सुबह: 1 आसव और 2 हल्की कुकीज़.
दोपहर के भोजन के: हेक पट्टिका और अपनी पसंद का एक फल। आप जितनी चाहें उतनी मछली खा सकते हैं।.
मध्य दोपहर: 1 भाग हल्का जिलेटिन.
नाश्ता: 1 काढ़ा, स्किम्ड दूध के साथ और हल्के सफेद ब्रेड के 2 स्लाइस.
सोने से पहले: अपनी पसंद का 1 आसव या 1 गिलास मलाई रहित दूध.
हेक आपको वजन कम करने में कैसे मदद कर सकता है?
हेक एक है बहुत दुबली सफेद मछली (लगभग 2% वसा), पचाने में आसान और उच्च जैविक मूल्य के प्रोटीनसामान्य जनसंख्या पर किए गए नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिदिन 100 ग्राम का सेवन करें कई हफ्तों तक हेक का सेवन करने से लिपिड प्रोफाइल और बॉडी मास इंडेक्स में सुधार हो सकता है, जबकि पेट की चर्बी कम करता है और डायस्टोलिक रक्तचाप।
प्रदान करता है ओमेगा - 3 स्वाभाविक रूप से, हृदय स्वास्थ्य की कुंजी, एक लाभ के साथ कम वसा वाली सामग्री अधिक मोटी प्रजातियों की तुलना में। विशेष आवश्यकता वाले लोगों (जैसे, बहुत अधिक ट्राइग्लिसराइड्स), यह सलाह दी जाती है कि बहुत अधिक वसायुक्त मछली के सेवन को व्यक्तिगत बनाया जाए, तथा पेशेवर सिफारिशों के अनुसार सफेद मछली जैसे हेक और सोल को प्राथमिकता दी जाए।
100 ग्राम हेक में आपको लगभग मिलता है 85 किलो कैलोरी, 12-15 ग्राम प्रोटीन और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट। यह अपने गुणों के लिए जाना जाता है विटामिन B12समूह बी, ए, डी और ई के विटामिन और खनिजों के अलावा आयोडीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, जस्ता और फास्फोरसएक और महत्वपूर्ण लाभ: यह आमतौर पर प्रस्तुत करता है कम पारा स्तर, जीवन के विभिन्न चरणों में लगातार सेवन के लिए उपयुक्त।
वजन कम करने के लिए हेक कैसे पकाएं?
तकनीकों का चयन करें थोड़ा अतिरिक्त वसाओवन, स्टीमर या ग्रिल। प्रति सर्विंग 1 चम्मच जैतून का तेल उत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। रसदार और स्वादिष्टभाप में पकाने से मछली अपने रस में ही पक जाती है; बेक की हुई या ग्रिल्ड होने पर, इससे स्वाद बढ़ जाता है। खट्टे फल, जड़ी-बूटियाँ और मसाले बिना कैलोरी बढ़ाये।
तले हुए और सने हुए खाने से बचें। मौसम की सब्जियां अधिक अनुपात में और मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (पका हुआ आलू, ब्राउन राइस, या क्विनोआ)। नमक कम डालें और स्वाद बढ़ाने के लिए लाल शिमला मिर्च, लहसुन, अजमोद, डिल या थोड़ा सा नींबू डालें।
मछली, चिकन और कम वसा वाले मांस की परिभाषा
वसा हानि के चरणों में, दोनों चिकन जैसी मछली उत्कृष्ट लीन प्रोटीन हैं। चिकन ब्रेस्ट अपने गुणों के लिए जाना जाता है। उच्च प्रोटीन सामग्री कम वसा, हमेशा त्वचा रहित। मछली भी प्रदान करती है ओमेगा - 3 और अधिक विटामिन B12, और बेहतर के साथ जुड़ा हुआ है आंत माइक्रोबायोम का संतुलन.
हेक या कॉड चुनने से कुल वसा कम हो जाती है; सैल्मन चुनने से कैलोरी में अंतर के साथ अधिक ओमेगा-3 मिलता है। जितना लगता है उससे छोटालाल मांस में, कट्स को प्राथमिकता दें दुबला; जब सही ढंग से चयन किया जाता है, तो उनकी वसा चिकन के समान हो सकती है, हालांकि मछली कार्डियोमेटाबोलिक लाभ बनाए रखती है।
खाद्य संरक्षण और सुरक्षा
यदि आप पूरी मछली खरीदते हैं, तो उसके शल्क और आंतरिक अंग निकाल दें, अच्छी तरह साफ करें और इसे एक वायुरोधी कंटेनर में रखेंरेफ्रिजरेटर में रखें और 1-2 दिनों के भीतर उपयोग करें। लंबी अवधि के लिए, फ्रीज़ करें: सफेद मछली संरक्षित है 6-8 महीने और नीला वाला, 2-3 महीने।
यदि आप इसका सेवन करने जा रहे हैं कच्चा, स्मोक्ड या मैरीनेट किया हुआएनीसाकिस से बचने के लिए इसे 48 घंटे पहले फ्रीज़ कर दें। कोल्ड चेन टूटने से बचाने के लिए इसे हमेशा रेफ्रिजरेटर में ही डीफ़्रॉस्ट करें।
इसे अपने दैनिक जीवन में कैसे शामिल करें
मछली शामिल है सप्ताह में 2-3 बारसफेद और नीले रंग का मिश्रण। हेक बहुत बहुमुखी है: नींबू और अजमोद के साथ ग्रिल्ड, सब्जियों के साथ पैपिलोट, या हल्के स्टू में। लैटिन अमेरिका में, यह आम है स्ट्यू और सेविचेस और बेक्ड या ग्रिल्ड तैयारियों में, कुछ कैलोरी के साथ विविधता और तृप्ति प्रदान करते हैं।
अपने वजन घटाने की योजना के लिए हेक चुनना कम कैलोरी के साथ तृप्ति, उच्च प्रोटीन सामग्री, और प्रमाण-आधारित कार्डियोमेटाबोलिक लाभ। इसे भरपूर मात्रा में सब्ज़ियों, संतुलित कार्बोहाइड्रेट और हल्की खाना पकाने की तकनीक के साथ मिलाएँ, और अगर आपको मात्रा या आवृत्ति को अनुकूलित करने की आवश्यकता हो, तो किसी पेशेवर से सलाह लें।
