यह रेसिपी खास तौर पर उन लोगों के लिए बनाई गई है जो सैंडविच खाना पसंद करते हैं, दिन भर बाहर रहते हैं और कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं। अगर आप इसका सख्ती से पालन करेंगे, तो यह आपको बहुत मदद करेगी। वजन कम करें 2 किलो 15 दिनों में.
इस आहार व्यवस्था को व्यवहार में लाने के लिए आपको स्वस्थ स्वास्थ्य की आवश्यकता होगी। जितना हो सके उतना पानी पिएं जितना हो सके, रोज़ाना अपने पेय पदार्थों में मीठापन डालें और खाने में नमक और कम से कम तेल डालें। हालाँकि, आपको ऐसा नहीं करना चाहिए। अपना सैंडविच हल्के ढंग से बनाएं और 1 रोटी का टुकड़ा.
दैनिक मेनू का उदाहरण:
मध्य सुबह: 1 कम वसा वाला दही.
दोपहर के भोजन के: हल्का इंस्टेंट शोरबा या सूप, 1 सैंडविच जिसमें 1 भाग चिकन या मांस हो,
कुछ हरी पत्तेदार सब्जियां और कुछ सामान्य सब्जियां और 1 फल। आप जितना चाहें उतना शोरबा या सूप पी सकते हैं।
मध्य दोपहर: 1 फल.
नाश्ता: 1 आसव और 5 हल्के बिस्कुट।
रात का भोजन: 1 भाग मछली, अपनी पसंद की सब्जी का सलाद और 1 भाग हल्का जिलेटिन।
सोने से पहले: 1 काढ़ा या 1 फल। इसे बेहतर बनाने के लिए, आपको किसी खास साल का ज़िक्र करने से बचना चाहिए ताकि सामग्री को यथासंभव सदाबहार बनाया जा सके। इसके अलावा, मैं आपको प्रतिस्पर्धी वेबसाइटों के कुछ JSON की सूची देने जा रहा हूँ जो "वजन घटाने के लिए सैंडविच डाइट" शब्द और उनकी सामग्री के लिए Google पर सर्वश्रेष्ठ रैंक पर हैं: ध्यान दें: इसके बाद इस रणनीति की सबसे व्यापक सिफारिशों के आधार पर व्यावहारिक दिशा-निर्देशों, खाद्य सूचियों और विविध मेनू के साथ सामग्री का विस्तार और अद्यतन किया जाता है।
सैंडविच आहार क्या है और यह वजन कम करने में आपकी मदद कैसे कर सकता है?
विधि का आधार इसका उद्देश्य ब्रेड (अधिमानतः साबुत गेहूँ की) की तृप्ति का लाभ उठाना और उसे लीन प्रोटीन और सब्ज़ियों के साथ मिलाकर अतिरिक्त वसा को नियंत्रित करना है। यह इस तथ्य पर आधारित है कि कार्बोहाइड्रेट अगर मात्रा और साथ में दी जाने वाली चीज़ों का चुनाव सही तरीके से किया जाए, तो ये संतुलित आहार का हिस्सा बन सकते हैं। सख्त चरण में, ये आमतौर पर वसा कम करें शरीर को भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए; बाद में, स्वस्थ वसा को फिर से शरीर में शामिल किया जाता है राशि ठीक करेंयह दृष्टिकोण यह भी प्रस्तावित करता है भोजन का वजन न करें: सामान्य आकार की प्लेटों पर दृश्य भाग और, यदि वांछित हो, तो प्रगति का आकलन करें कपड़ों के आकारशारीरिक गतिविधि अनिवार्य नहीं है, यद्यपि अच्छी गति से चलें मदद करते हैं।
सैंडविच के विचार विधि के अनुसार: टमाटर के साथ बेकन रहित सेरानो हैम, हल्के पनीर और भुनी हुई मिर्च के साथ ग्रिल्ड चिकन, कुरकुरी सब्जियों के साथ नमकीन पानी में अच्छी तरह से सूखा हुआ टूना, या सलाद और प्याज के साथ अच्छी तरह से सूखा हुआ सार्डिन।
महत्वपूर्ण: अपने स्वाद और जरूरतों के अनुसार संयोजनों को अनुकूलित करें; वही पैटर्न चावल, पास्ता या फलियों को वैकल्पिक दिनों में एक ही व्यंजन के रूप में बनाए रखने की अनुमति देता है। विविधता.
सांकेतिक आकार सैंडविच का एक टुकड़ा जब वह "टोस्ट" न हो: छोटा टुकड़ा (लगभग 15 सेमी) या मानक बार के एक तिहाई के बराबर, प्राथमिकता देते हुए पूरी गेहूं की रोटी.
मुख्य भोजन या रात्रि भोजन में रोटी शामिल करना उचित है। लचीलाअपनी दिनचर्या के लिए सबसे उपयुक्त समय चुनें। अगर आप रात के खाने में सैंडविच खाते हैं, तो उसे बना लें। प्रकाश ताकि पाचन में बाधा न आए।
मुख्य नियम: रोटी, दिन का समय और वसा नियंत्रण
वजन घटाने के चरण में, प्राथमिकता दें वसा रहित खाना पकाना (ग्रिल, ओवन, स्टीमर) और सॉस से बचें। आप एक का उपयोग कर सकते हैं तेल की न्यूनतम मात्रा और मसाले, जड़ी बूटियाँ, सिरका या नींबू जैसे मसाले।
रोटी "वाहन" है, लेकिन परिणाम इस पर निर्भर करता है भरने: लीन प्रोटीन (टर्की, चिकन, प्राकृतिक टूना, अंडा), पत्तेदार साग और विभिन्न सब्ज़ियाँ। फलों का उपयोग मिठाई या नाश्ता.
पीने की सलाह दी जाती है बहुत सारा पानी और स्वीटनर के साथ काढ़ा। यह उन लोगों के लिए एक व्यावहारिक दिशानिर्देश है जो दिन भर बाहर रहते हैं और संगठन जटिलताओं के बिना।
लक्ष्यित वजन कम करने के बाद, उन्हें पुनः शुरू किया जाता है स्वस्थ वसा रखरखाव के लिए संयमित मात्रा में, रोटी + लीन प्रोटीन + सब्जियों का पैटर्न बनाए रखें।
यदि आप चाहें तो सप्ताह में दो दिन सैंडविच बदल सकते हैं। चावल, पास्ता या फलियां सब्जियों के साथ एक एकल व्यंजन के रूप में।
अनुमत, सीमित और परहेज़ योग्य खाद्य पदार्थ
निःशुल्क उपभोग (दिन भर): सलाद पत्ता, टमाटर, प्याज, गाजर, खीरा, शतावरी, अजवाइन, मशरूम, शिमला मिर्च, लीक, एंडिव, मशरूम, जड़ी-बूटियाँ और मसाले, लहसुन, अजमोद, सिरका, नींबू, कॉफ़ी, काढ़े और मीठे पदार्थ। नाश्ता: फल, स्किम्ड दही या सन के बीज.
योजना का आधार: छोटी मात्रा में रोटी (अधिमानतः साबुत गेहूं); चावल, पास्ता और सब्जियों वैकल्पिक दिनों पर; इच्छानुसार सब्जियां और फल; लीन प्रोटीन (अंडा, सफेद मांस, सफेद मछली और समुद्री भोजन) और हल्के पनीर.
सीमित या कस्टम अपनी ज़रूरतों के अनुसार: स्किम्ड डेयरी उत्पाद, विशेष ब्रेड और "हल्के" उत्पाद। अपनी ज़रूरतों के अनुसार मात्रा समायोजित करें। आवश्यकताओं को.
सख्त चरण से बचने के लिए: तेल और वसायुक्त सॉस, मक्खन, मार्जरीन, क्रीम, चीनी, पेस्ट्री, वसायुक्त सॉसेज, लाल मांस और तैलीय मछली। अगर इन्हें बाद में शामिल किया जाता है, तो इसे शामिल होने दें। संयम और अच्छी गुणवत्ता के साथ।
हमेशा चुनें न्यूनतम प्रसंस्कृत मांस और उच्च वसा और नमक सामग्री वाले पाटे या कोल्ड कट्स से बचें।
विस्तृत मेनू और स्वस्थ नाश्ते के विकल्प
भोजन (तीन विशिष्ट विचार):
- प्लेट पास्ता (बिना तेल के पकाया हुआ) घर में बने टमाटर और हल्के पनीर ग्रेटिन के साथ। मिठाई के लिए फल।
- प्यूरी सब्जियों आधा आलू और हल्का पनीर के साथ वसा रहित + मिर्च के साथ भुना हुआ चमड़ी रहित चिकन। मिठाई: कम वसा वाला दही या फल।
- सलाद सब्जियों सब्ज़ियों और उबले अंडे के साथ, थोड़े से एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल के साथ। मिठाई: खरबूजा, तरबूज़, या कीनू।
रोटी के साथ रात का खाना:
- हल्के पनीर के साथ ग्रिल्ड चिकन सैंडविच और भुना हुआ मिर्च.
- सैंडविच सेरानो हैम (बेकन के बिना) प्राकृतिक टमाटर के साथ।
- साबुत गेहूं सैंडविच के साथ टूना अच्छी तरह से सूखा हुआ, हल्का मेयोनेज़, अंडा, सलाद, टमाटर और प्याज।
त्वरित व्यंजनों स्वस्थ सैंडविच: उबले अंडे, अरुगुला, टमाटर और टर्की के साथ साबुत गेहूं; हैम और टमाटर के साथ साबुत गेहूं; स्मोक्ड सालमन, एवोकैडो और पालक; पनीर और मिर्च के साथ ग्रिल्ड चिकन; शतावरी के साथ तले हुए अंडे।
व्यावहारिक सलाह: छोटा आकार ब्रेड का आकार बढ़ाएं और उसमें ढेर सारी सब्जियां डालें; यदि सैंडविच एक स्लाइस (टोस्ट) है, तो उसमें और सब्जियां डालें सलाद अगले दरवाजे।
पेशेवरों से लाभ, सीमाएँ और सिफारिशें
यह ध्यान देने योग्य है व्यावहारिक और कार्बोहाइड्रेट, लीन प्रोटीन और सब्ज़ियों से भरपूर तृप्तिदायक भोजन तैयार करके भूख कम कर सकते हैं। ब्रेड को शामिल करने से भूख कम करने में मदद मिलती है। उछाल प्रभाव खाद्य समूहों को “शैतान” न मानकर।
कुछ विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि अपने आहार में स्नैक्स पर ध्यान केंद्रित करने से विविधता कम करें यदि कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को वैकल्पिक नहीं किया जाता है, जैसे ब्राउन राइस, आलू, शकरकंद या फलियां, और वे मात्रा को अनुकूलित करने पर जोर देते हैं।
सार्वजनिक स्वास्थ्य संबंधी सिफारिशें आमतौर पर तापमान को बहुत अधिक कम न करने का सुझाव देती हैं। कुल वसा इतना भी नहीं प्रोटीनइसलिए सख्त चरण के बाद स्वस्थ वसा को फिर से शामिल करना और पर्याप्त प्रोटीन सुनिश्चित करना उचित है मांसपेशियों में और तृप्ति.
व्यायाम के संबंध में, यह आवश्यक नहीं है कि योजना काम करे, लेकिन व्यायाम के साथ आगे बढ़ना आवश्यक है। नियमितता (तेज चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना) परिणामों और कल्याण में सुधार करता है।
प्रतिदिन नाश्ता करना संतुलित आहार के साथ संगत हो सकता है, यदि यह संतुलित आहार के साथ संगत हो। स्वस्थ और सप्ताह विविधता बनाए रखता है। दीर्घकालिक सफलता इस पर निर्भर करती है अनुपालन, भाग नियंत्रण और गुणवत्ता सामग्री का चयन।
सैंडविच आहार उन लोगों के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकता है जो रोटी छोड़े बिना सादगी और नियंत्रण चाहते हैं: उपयोग करें छोटे हिस्से, प्राथमिकता दें दुर्बल प्रोटीन और सब्जियां, हानि चरण में अतिरिक्त वसा को सीमित करती हैं और उन्हें संयम से पुनः प्रस्तुत करें रखरखाव के लिए, इसे अन्य गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट व्यंजनों के साथ बदलें और इसे दैनिक गतिविधि के साथ करें।
