अपना ख्याल रखने के लिए समय निकालना कोई सनक नहीं है: यह एक ऐसा निर्णय है जो आज आपकी स्थिति और भविष्य में आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। फिट और स्वस्थ रहें यह सिर्फ अच्छा दिखने के बारे में नहीं है, यह ऊर्जावान तरीके से आगे बढ़ने, स्पष्ट रूप से सोचने और अनावश्यक बोझ के बिना सक्रिय जीवन का आनंद लेने के बारे में है।
इस मार्गदर्शिका में, आपको वह सब कुछ मिलेगा जो आपको अपनी दिनचर्या में यथार्थवादी आदतों को शामिल करने के लिए चाहिए, जैसे कि अपने वर्कआउट को कैसे व्यवस्थित करें, क्या खाएं, कितना सोएं और तनाव का प्रबंधन कैसे करें। मुख्य बात यह है कि शारीरिक गतिविधि और संतुलित आहार को एक साथ मिला दिया जाए।, अच्छा आराम और स्वच्छता, तंबाकू और अत्यधिक शराब से परहेज, और मानसिक आत्म-देखभाल को शामिल करना। आइए इसे जन स्वास्थ्य मानदंडों पर आधारित व्यावहारिक सुझावों के साथ चरण-दर-चरण अपनाएँ।
अपने शरीर की देखभाल करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
नियमित शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ आदतें हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और यहां तक कि कुछ कैंसर जैसी दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को कम करती हैं। बार-बार चलने से वजन नियंत्रित रहता है, हड्डियां और मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तथा तनाव कम होता है।इसके अलावा एंडोर्फिन के स्राव के कारण मूड में भी सुधार होता है।
आपको एथलीट होने की आवश्यकता नहीं है: चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, घर का काम करना या लॉन की घास काटना। फर्क सिर्फ इतना है कि आप हर दिन आगे बढ़ते रहेंक्योंकि गतिहीन जीवनशैली खराब कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य और बीमारी के उच्च जोखिम से जुड़ी हुई है।
शरीर के अलावा, व्यायाम मस्तिष्क को भी प्रभावित करता है: यह जीवन भर तर्क, सीखने और निर्णय लेने की क्षमता में सुधार कर सकता है। इससे अवसाद और चिंता का खतरा भी कम हो जाता है। और आपको बेहतर नींद लेने में मदद करता है, जो सम्पूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक स्तंभ हैं।
स्व-देखभाल और स्वास्थ्य अवधारणा
स्वास्थ्य का अर्थ केवल "बीमार न होना" नहीं है। समकालीन दृष्टिकोण इसे शारीरिक, मानसिक और सामाजिक कल्याण की स्थिति के रूप में समझता है। स्व-देखभाल आपकी स्वयं की स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, समस्याओं को रोकने और बीमारी से निपटने की क्षमता है। पेशेवर सहायता के साथ या उसके बिना। यानी, रोज़मर्रा की आदतें जो जोड़ती हैं: अच्छा खाना, बार-बार चलना, आराम करना, तनाव प्रबंधन और सुरक्षा दिशानिर्देशों का पालन करना।
"इलाज से अधिक रोकथाम" वाला दृष्टिकोण अपनाना सशक्तीकरणकारी है। सक्रिय रवैया अपनाएं (योजना, उद्देश्य और अनुवर्ती कार्रवाई) यह आपको अपने काम को अनुकूलित करने और समय के साथ उसे बनाए रखने की अनुमति देता है।
एक यथार्थवादी दिनचर्या कैसे बनाएं जो टिके रहे
सबसे पहले यह तय करें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं: वसा कम करना, सहनशक्ति बढ़ाना, अपनी पीठ को मजबूत बनाना, बेहतर नींद लेना या तनाव से मुक्ति पाना। यथार्थवादी और मापनीय लक्ष्य निर्धारित करें जो एक मार्गदर्शक के रूप में काम करते हैं और आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं।
अपने सप्ताह की योजना बनाएं: प्रशिक्षण और आत्म-देखभाल के लिए विशिष्ट समय निर्धारित करें। शेड्यूल की कल्पना करने के लिए किसी योजनाकार, ऐप या सरल सूची का उपयोग करें। और लिखें कि आप प्रत्येक दिन क्या करेंगे (कार्डियो, शक्ति, गतिशीलता, सक्रिय आराम)।
निरंतरता को प्राथमिकता दें: कम व्यवधान वाले समय स्लॉट चुनें (आपके ऊर्जा स्तर के आधार पर सुबह, दोपहर या दोपहर)। नियमितता आदत बनाती है और हर बार “शुरुआत से शुरू करने” के आलस्य को कम करता है।
अपनी पसंद की गतिविधियाँ चुनें: दौड़ना, तैरना, नृत्य, योग, शारीरिक भार शक्ति या टीम खेल। यदि आपका समय अच्छा बीतेगा तो दृढ़ता बनाए रखना बहुत आसान हो जाएगा।.
सूक्ष्म क्षणों का लाभ उठाएँ: काम के दौरान टहलने के लिए ब्रेक, बैठकों के बीच स्ट्रेचिंग, घर पर छोटे सत्र यदि दिन जटिल हो जाए, तो सब कुछ ठीक हो जाता है, जब उसे अच्छी तरह से व्यवस्थित किया जाए।
इसे अपनी जीवनशैली बना लें: सीढ़ियां चढ़ें, छोटी दूरी पैदल चलें, सक्रिय ब्रेक लें। आप जितना अधिक “सामान्य” ढंग से चलेंगे, उतना ही कम मानसिक प्रयास की आवश्यकता होगी।.
अप्रत्याशित परिस्थितियों में लचीलापन: ऐसे दिन भी आएंगे जब आप ऐसा नहीं कर पाएँगे। बिना किसी अपराधबोध के अपनी योजना में बदलाव करें: सप्ताह को छोड़ने के बजाय अवधि या तीव्रता को संशोधित करें.
स्थानांतरण के प्रमुख लाभ
वजन नियंत्रण: गतिशील रहने से कैलोरी जलाने और मांसपेशियों को संरक्षित रखने में मदद मिलती है, जो स्वस्थ वजन के लिए महत्वपूर्ण कारक हैं। "स्वस्थ वजन" आपकी ऊंचाई और बनावट पर निर्भर करता है, न कि केवल पैमाने पर संख्या।
हृदय स्वास्थ्य: निष्क्रियता हृदय के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। नियमित व्यायाम से रक्तचाप, लिपिड और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है।, हृदय प्रणाली की रक्षा करना।
मजबूत हड्डियां: व्यायाम का यांत्रिक भार हड्डियों के घनत्व को उत्तेजित करता है। लगातार अभ्यास से बाद के जीवन में ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर को रोकने में मदद मिलती है।.
कम तनाव और बेहतर मनोदशा: व्यायाम विश्राम को बढ़ावा देता है, तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करता है और चिंता के लक्षणों को कम करता हैइसके अलावा, आप बेहतर नींद लेंगे और अपने दैनिक जीवन में बेहतर प्रदर्शन करेंगे।
शारीरिक फिटनेस के प्रकार जिन पर काम किया जाना चाहिए
सहनशक्ति (कार्डियोरेस्पिरेटरी): यह हृदय, फेफड़े और वाहिकाओं की ऊतकों तक ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता है। दौड़ना, तैरना या बास्केटबॉल खेलना जैसी गतिविधियाँ वे इस आधार को बेहतर बनाते हैं जिससे बाकी सब कुछ आसान हो जाता है।
मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति: आपकी मांसपेशियां थकने से पहले कितना काम सहन कर सकती हैं। ताकत हासिल करने से आप लंबे समय तक प्रदर्शन कर सकते हैं और चोटों से बच सकते हैं। खेल और दैनिक जीवन में।
लचीलापन और गतिशीलता: जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों की गति की सीमा। अच्छा लचीलापन आपको बिना किसी अकड़न के चलने और आसानी से झुकने या खिंचने में मदद करता है।.
व्यायाम को अपनी दैनिक आदत बनाएं
रवैया और मौज-मस्ती: सकारात्मक सोच रखें और जब भी संभव हो, किसी का साथ तलाशें। दोस्तों या परिवार के साथ प्रशिक्षण से अनुपालन बढ़ता है और इसे और अधिक मनोरंजक बनाता है.
छोटे, निरंतर परिवर्तन: जब भी संभव हो सीढ़ियां चढ़ें, काम के लिए पैदल जाएं, बाइक चलाएं। दिन भर की सूक्ष्म आदतें आपकी कुल गतिविधि को बढ़ाती हैं.
कार्डियो जो “सुई को हिलाता है”: इसमें ऐसे सत्र शामिल हैं जो आपकी श्वास और हृदय गति को बढ़ाते हैं। नृत्य करना, दौड़ना, तैरना या तीव्र खेल खेलना बहुत अच्छे विकल्प हैं.
वार्मअप और कूलडाउन: पहले कुछ मिनट की गतिशीलता और हल्की स्ट्रेचिंग, और बाद में भी स्ट्रेचिंग। वार्म-अप करने से ऊतक तैयार होते हैं और चोट लगने का खतरा कम होता है.
अपनी उम्र के अनुसार आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?
वयस्कों के लिए, उचित लक्ष्य प्रति सप्ताह दो से चार घंटे शारीरिक गतिविधि पूरी करना है, जो आदर्श रूप से कई दिनों में फैला हो। मध्यम और तीव्र तीव्रता के संयोजन मान्य हैं लाभ प्राप्त करना।
बच्चों और किशोरों के लिए उपयोगी संदर्भ प्रतिदिन लगभग 60 मिनट की मध्यम गतिविधि है। विविधता (सक्रिय खेल, खेल, अनुकूली शक्ति) इसे मज़ेदार बनाने में मदद करती है.
घर से बाहर निकले बिना फिट रहने के 10 उपाय
1. घर में घूमें
भले ही आपका घर छोटा हो, फिर भी कॉल करते समय, पढ़ते समय या संगीत सुनते समय इधर-उधर घूमें। सक्रिय रक्त प्रवाह बनाए रखने से आपका हृदय स्वास्थ्य सुरक्षित रहता है और मांसपेशियों की हानि को रोकता है।
2. घर का काम
वैक्यूमिंग और पोछा लगाने में पूरा शरीर शामिल होता है; धूल झाड़ने या खिड़कियां साफ करने में कंधे और बांहें सक्रिय होती हैं। कार्यों को मिनी-वर्कआउट में बदलें अच्छी मुद्रा और स्थिर लय के साथ।
3. बगीचा या बाग
यदि आपके पास बाहरी स्थान है, तो पौधों की देखभाल और जमीन पर काम करने के लिए काफी शारीरिक श्रम की आवश्यकता होती है। विटामिन डी का बुद्धिमानी से उपयोग करें: सनस्क्रीन, टोपी का प्रयोग करें, तथा विकिरण के चरम समय से बचें।
4. नृत्य
अपने पसंदीदा गाने लगायें और बिना किसी जटिलता के आगे बढ़ें। आप कार्डियो और समन्वय को एक साथ मिलाकर अपना मूड बेहतर बनाते हैं, आत्मसम्मान और हास्य।
5. शारीरिक भार शक्ति
आपको प्रगति करने के लिए जिम की आवश्यकता नहीं है: स्क्वाट्स, लंजेस, पुश-अप्स या प्लैंक्स सभी प्रभावी हैं। अतिरिक्त शक्ति के लिए पानी की बोतलों या चावल के पैकेट का उपयोग करें, और धीरे-धीरे भार बढ़ता है।
6. पारंपरिक खेल
घर पर छोटे बच्चों के साथ, रस्सी कूदें या हॉपस्कॉच खेलें। ये ऐसी गतिविधियाँ हैं जो ऊर्जा जलाती हैं, चुस्ती-फुर्ती बढ़ाती हैं और परिवार को एकजुट करती हैं।.
7. सक्रिय वीडियो गेम
ऐसे विकल्प चुनें जिनमें आपको खड़े होकर इधर-उधर घूमना पड़े। इस तरह आप प्रौद्योगिकी को अधिक स्वस्थ और गतिशील उपयोग की ओर ले जाते हैं।.
8. योग और श्वास
योग शारीरिक श्रम और मानसिक शांति का संयोजन है। ऐप्स के साथ निर्देशित सत्र आज़माएं और श्वास और ध्यान तकनीकें जोड़ें। तनाव मुक्त करने के लिए.
9. खेलें और आगे बढ़ें
कलाबाज़ी, हाथों के बल खड़े होना और चटाई पर लोटना पूर्ण और मज़ेदार व्यायाम हैं। यदि आपके पास कोई पालतू जानवर है, तो कदम बढ़ाने और हंसने के लिए लाओ-फेंको खेल खेलें।.
10. DIY प्रोजेक्ट्स
दीवारों पर पेंटिंग करना, फर्नीचर जोड़ना, या कमरों को पुनः व्यवस्थित करना, इसमें उठाने, धकेलने, ले जाने और खींचने का काम शामिल होता है। उत्पादक होने के अलावा, यह एक कार्यात्मक शारीरिक उत्तेजना भी है.
अपनी प्रशिक्षण योजना शुरू करने के लिए 5 कदम
1) अपने शुरुआती बिंदु का मूल्यांकन करें
संदर्भ लें: 1 मील (1,6 किमी) चलने या 1,5 मील (2,41 किमी) दौड़ने में लगा समय, आराम के समय और व्यायाम के बाद नाड़ी, पुश-अप्स की संख्या, कूल्हों, घुटनों, टखनों, कंधों और कोहनियों की संयुक्त सीमा। अपनी कमर की परिधि और अपना बीएमआई लिखेंवे आपकी प्रगति मापने में आपकी मदद करेंगे।
2) अपना कार्यक्रम डिज़ाइन करें
स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें (वजन घटाना, दौड़ की तैयारी, ताकत बढ़ाना) और एक संतुलित दिनचर्या बनाएं: प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम गतिविधि या 75 मिनट तीव्र गतिविधि, या दोनों का संयोजन। ज़्यादा फ़ायदों के लिए, हर हफ़्ते 300 मिनट मध्यम व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। हफ़्ते में कम से कम दो बार प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें, जिसमें 12-15 बार ऐसा भार शामिल हो जिससे आप थक जाएँ।
यदि आप शुरुआती हैं तो धीरे-धीरे शुरू करें और दिशानिर्देश के रूप में साप्ताहिक 10% की प्रगति करें। अपने दिन में गतिविधि को शामिल करें (ब्रेक के दौरान टहलना, स्थिर बाइक पर पढ़ना) और बोरियत से बचने और ओवरलोड कम करने के लिए कॉम्बिनेशन ट्रेनिंग (साइकिलिंग या वाटर स्पोर्ट्स जैसे कम प्रभाव वाले प्रशिक्षण) का इस्तेमाल करें। रिकवरी के साथ बारी-बारी से 10-30 सेकंड के शक्तिशाली ब्लॉक वाले उच्च-तीव्रता वाले अंतरालों पर विचार करें। ठीक होने के लिए ब्रेक की योजना बनाएं और अपनी योजना को लिखित रूप में प्रस्तुत करें।
3) सही उपकरण
विशिष्ट जूते (दौड़ने, शक्ति या मिश्रित प्रशिक्षण) और हवादार कपड़ों में निवेश करें। मशीनें खरीदने से पहले उन्हें किसी केंद्र पर आज़माएँ या विकल्पों की तुलना करें।कदम, दूरी, नाड़ी या कैलोरी रिकॉर्ड करने के लिए ऐप्स या डिवाइस का उपयोग करें।
4) पहले सप्ताह की ओर
5-10 मिनट तक हल्की गतिशीलता और स्ट्रेचिंग के साथ वार्म-अप करें, फिर कूल-डाउन के साथ समाप्त करें। समय और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएँ जब तक आप प्रशिक्षण के दिनों में 30-60 मिनट तक नहीं पहुँच जाते। अगर आप इसे एक साथ नहीं कर सकते, तो इसे छोटे-छोटे हिस्सों में बाँट लें: एरोबिक लाभ सत्रों को एक साथ जोड़ने से प्राप्त होते हैं।
एकरसता से बचने के लिए रचनात्मक बनें (नए रास्ते, नृत्य, परिवार के साथ लंबी पैदल यात्रा) और अपने शरीर की सुनें: यदि दर्द, चक्कर आना या मतली हो, तो रुक जाएंयदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो एक या दो दिन का अवकाश ले लें।
5) अपनी प्रगति की समीक्षा करें
6 सप्ताह और उसके बाद हर कुछ महीनों में अपनी प्रगति का आकलन करें। यदि आप प्रेरणा खो देते हैं, तो अपने लक्ष्यों को नवीनीकृत करें, अपनी गतिविधि बदलें या समूह में प्रशिक्षण लें।. निरंतरता ही महाशक्ति है।
भोजन जो अंदर की देखभाल करता है
आहार आधार: विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां (प्रतिदिन 5 सर्विंग), फलियां और साबुत अनाज। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन और प्रमुख खनिज प्रदान करते हैं चयापचय और तृप्ति के लिए।
दिनचर्या जो सहायक होती है: नियमित समय पर भोजन करें, भोजन छोड़ने से बचें, तथा प्रतिदिन नाश्ता करें ताकि अगले भोजन के लिए आप अत्यधिक भूखे न रहें। यदि आप नाश्ता करते हैं, तो प्राकृतिक मेवे या फल का एक टुकड़ा लें।.
नमक और चीनी का सेवन कम करें: अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, पेस्ट्री और शीतल पेय का सेवन कम करें। कम सोडियम, कम मुक्त शर्करा, बेहतर कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य.
गुणवत्तायुक्त वसा: ट्रांस और संतृप्त वसा को सीमित करें और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (तैलीय मछली, वनस्पति तेल, मेवे और बीज) को प्राथमिकता दें। आपका लिपिड प्रोफाइल आपको धन्यवाद देगा।.
जलयोजन: प्रतिदिन 2 लीटर पानी का सामान्य लक्ष्य (मौसम और गतिविधि के अनुसार समायोजित करें)। व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी सबसे अच्छा विकल्प हैमीठे पेय पदार्थों से बचें, जिनमें कुछ "स्पोर्ट्स" ड्रिंक्स भी शामिल हैं, या उन्हें कभी-कभार ही पिएँ। अगर आपको पीने में दिक्कत होती है, तो अपने पानी में नींबू या खीरे के टुकड़े मिलाएँ।
कुछ दिशानिर्देश बताते हैं कि कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की 4 दैनिक सर्विंग्स के साथ 3 मुख्य भोजन करना जीवन के कुछ चरणों में सहायक हो सकता है। अपनी वास्तविक आवश्यकताओं के अनुसार मात्रा समायोजित करें और यदि कोई प्रश्न हो तो परामर्श लें।.
शराब: संयमित सेवन
शराब सबसे पहले भावनाओं और निर्णय को प्रभावित करती है, फिर मोटर नियंत्रण (भाषण, सजगता, संतुलन) को प्रभावित करती है। शरीर में वसा का अधिक प्रतिशत या खाली पेट शराब पीने से इसका प्रभाव तेज हो जाता है।दुरुपयोग से यकृत और अग्नाशय की क्षति, पाचन तंत्र का कैंसर, हृदय रोग और मस्तिष्क क्षति हो सकती है।
यदि आप शराब पीने का निर्णय लेते हैं, तो संयम से पीएं: एक मार्गदर्शक के रूप में, 65 वर्ष से अधिक आयु के वयस्क महिलाओं या पुरुषों के लिए प्रतिदिन एक यूनिट, तथा वयस्क पुरुषों के लिए अधिकतम दो यूनिट छोटे बच्चों के लिए। अगर आपको शराब पीने की लत है, तो इससे पूरी तरह बचना ही समझदारी है। माता-पिता: अपने बच्चों से शराब के खतरों के बारे में बात करें; सहायता समूह बहुत मददगार हो सकते हैं.
तंबाकू: आपको क्यों छोड़ना चाहिए और आप क्या सुधार देखेंगे?
धूम्रपान से लगभग हर अंग को नुकसान पहुंचता है और कैंसर तथा हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। यह आपके आस-पास के लोगों को भी धूम्रपान के कारण नुकसान पहुंचाता है।धूम्रपान छोड़ने में कभी देर नहीं होती: ऐसा करने में आपकी मदद करने के लिए प्रभावी दवाएं और कार्यक्रम उपलब्ध हैं।
छोड़ने के बाद अस्थायी लाभ: 20 मिनट के बाद रक्तचाप कम हो जाता है; 12 घंटे में कार्बन मोनोऑक्साइड का स्तर सामान्य हो जाता है; 3 महीने में, रक्त संचार और फेफड़ों की क्षमता में सुधार होता है; 9 महीने में, संक्रमण, खांसी और श्वास कष्ट में कमी आती है; 1 वर्ष में, कोरोनरी जोखिम आधे से कम हो जाता है; 5 वर्ष में, कैंसर और स्ट्रोक के कुछ जोखिम धूम्रपान न करने वालों के बराबर या आधे हो जाते हैं; 10 वर्ष की आयु में फेफड़ों के कैंसर का खतरा आधा रह जाता है।15 साल की उम्र में, आपको हृदय रोग होने का ख़तरा उस व्यक्ति के बराबर हो जाता है जिसने कभी धूम्रपान न किया हो। इसके अलावा, धूम्रपान के बिना आपकी त्वचा भी बेहतर दिखती है। सीढ़ियां चढ़ने से थकान कम होती है और आपकी गंध और स्वाद की क्षमता पुनः प्राप्त हो जाती है।.
दवाएँ और पदार्थ: ज़िम्मेदारी से उपयोग
दवाएं एक दूसरे के साथ और शराब के साथ परस्पर क्रिया करती हैं। अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों को हमेशा उन सभी दवाओं और पूरकों के बारे में बताएं जो आप लेते हैं। (बिना डॉक्टर के पर्चे के मिलने वाली दवाओं और विटामिन सहित)। अपनी जाँच के लिए एक अद्यतन सूची साथ लाएँ।
वृद्ध लोगों को संयोजनों के प्रति अत्यंत सतर्क रहना चाहिए। ट्रैंक्विलाइज़र या तीव्र दर्द निवारक दवाएँ लेते समय शराब का सेवन पूरी तरह से बंद कर दें।यह संयोजन घातक हो सकता है। गर्भवती महिलाओं को डॉक्टर की सलाह के बिना कोई भी दवा नहीं लेनी चाहिए, खासकर पहली तिमाही के दौरान।
निर्धारित दिशा-निर्देशों का पालन करें। अधिक खुराक लेना या अन्यथा दुरुपयोग के दायरे में प्रवेश करनासावधानी: लत केवल अवैध दवाओं तक ही सीमित नहीं है; रेचक, खांसी की दवा और आहार गोलियों का भी दुरुपयोग किया जा सकता है।
तनाव प्रबंधन और अपने मानसिक स्वास्थ्य का ध्यान रखना
तनाव जीवन का एक हिस्सा है, लेकिन इसका अधिक होना नींद, पेट, मनोदशा और रक्तचाप को प्रभावित करता है। अपने ट्रिगर्स को पहचानें और नियंत्रण की भावना पुनः प्राप्त करें स्वस्थ दिनचर्या और सीमाओं के साथ।
आदतें जो मन की रक्षा करती हैं: गुणवत्तापूर्ण सामाजिक संबंध बनाए रखें, जब आपको आवश्यकता हो तो मदद मांगें, बिना अपनी तुलना किए स्वयं को महत्व दें, प्रतिदिन कुछ मिनट रुककर सांस लेने के लिए निकालेंध्यान और योग शक्तिशाली सहयोगी हैं। मध्यम और दीर्घकालिक जीवन लक्ष्य निर्धारित करने से मानसिक स्वास्थ्य भी मज़बूत होता है।
आरामदायक नींद: घंटे और तरकीबें
अच्छी नींद लेने से हार्मोन, प्रतिरक्षा, श्वसन और हृदय स्वास्थ्य नियंत्रित रहता है। नींद की कमी को अधिक संक्रमण, मोटापे और हृदय संबंधी जोखिम से जोड़ा गया है।.
उम्र के अनुसार घंटों की सामान्य सिफारिशें: 3 महीने तक के नवजात शिशु, 14-17 घंटे; 11 महीने तक के बच्चे, 12-152 वर्ष तक के बच्चे, 9-15 वर्ष; 5 वर्ष तक के बच्चे, 10-13 वर्ष; 13 वर्ष तक के बच्चे, 9-11 वर्ष; 17 वर्ष तक के किशोर, लगभग 10 वर्ष; वयस्क, 7-9 वर्ष; वरिष्ठ, 7-8 वर्ष।
नींद की स्वच्छता: नियमित सोने और जागने का समय, पूर्व-अनुष्ठान (गर्म स्नान, पढ़ना), दोपहर के बाद से कैफीनयुक्त उत्तेजक पदार्थों से बचेंएक अंधेरा, ठंडा और शांत कमरा। व्यायाम करने में मदद करता है, लेकिन रात में बहुत देर तक नहीं।
व्यक्तिगत और दंत स्वच्छता
हर चीज़ सूक्ष्मजीवों से भरी है और कुछ रोग पैदा करते हैं। घर आने पर, खाना खाने से पहले, तथा जानवरों को छूने के बाद अपने हाथ अवश्य धोएं।पसीने और बैक्टीरिया को हटाने के लिए प्रतिदिन स्नान करें, विशेषकर प्रशिक्षण के बाद।
जीवन भर अपने दांतों और मसूड़ों की देखभाल करें: दिन में दो बार ब्रश करें और रोजाना फ्लॉसिंग करें, फ्लोराइड टूथपेस्ट और नियमित जांचचीनी का सेवन सीमित करें, मुलायम ब्रिसल वाले टूथब्रश का इस्तेमाल करें और जब वह भंगुर हो जाए तो उसे बदल दें। अपने दंत चिकित्सक से ब्रश करने और फ़्लॉस करने की तकनीक सीखने के लिए कहें।
स्क्रीन, जलयोजन और अन्य उपयोगी आदतें
अपना स्क्रीन समय (मोबाइल, टीवी, कंप्यूटर, वीडियो गेम) कम करें या अपनी सीरीज देखते समय इधर-उधर घूमें। फास्ट और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को सीमित करेंजिसमें आमतौर पर अस्वास्थ्यकर वसा, नमक और शर्करा होती है।
तम्बाकू उत्पादों (ई-सिगरेट और वेप्स सहित) से बचें और भांग का प्रयोग न करें। नियमित जांच से अपने रक्तचाप को नियंत्रित रखें और सुरक्षा संबंधी सुझावों का पालन करें (उदाहरण के लिए, DIY करते समय या व्यायाम करते समय)। नियमित व्यायाम और संतुलित आहार के साथ स्वस्थ वज़न बनाए रखें।
पेशेवर सहायता और संसाधन
यदि आप मोटे हैं, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त हैं, या मधुमेह से पीड़ित हैं, तो अपने भार को समायोजित करने और अप्रिय आश्चर्यों से बचने के लिए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, अनुकूलित दिशानिर्देशों के साथ शारीरिक गतिविधि फायदेमंद होती है।समस्याग्रस्त शराब के उपयोग के मामले में, सहायता समूह एक मूल्यवान उपकरण है।
स्वास्थ्य की दृष्टि से, समय-समय पर मालिश या सौंदर्य उपचार बुक करने से आपको स्वयं को लाड़-प्यार करने और यदि आप चाहें तो बेहतर दिखने में मदद मिल सकती है। कुछ केंद्र (उदाहरण के लिए, ज़रागोज़ा में) व्यक्तिगत मूल्यांकन प्रदान करते हैं देखभाल का मार्गदर्शन करने के लिए। ऐसी कंपनियाँ भी हैं जो स्वास्थ्य जोखिम परीक्षण प्रदान करती हैं जो आपको रोकथाम को व्यक्तिगत बनाने में मदद करती हैं; यदि आप रुचि रखते हैं, तो जानकारी माँगें और सोच-समझकर निर्णय लें।
नाबालिगों के मामले में, याद रखें कि सामान्य जानकारी आपके बाल रोग विशेषज्ञ के मार्गदर्शन का स्थान नहीं ले सकती।, जो किसी भी दिशानिर्देश को व्यक्तिगत परिस्थितियों के अनुसार अनुकूलित करेगा।
अपने शरीर की देखभाल करना एक दैनिक निवेश है जो स्थिरता, लचीलेपन और सामान्य ज्ञान पर आधारित है: अपने कार्यक्रम को व्यवस्थित करें ताकि आप गतिशील रहें, सादा और विविधतापूर्ण भोजन करें, पर्याप्त नींद लें, तथा जब जीवन कठिन हो तो गहरी सांस लें।तंबाकू और अत्यधिक शराब से बचें, और ज़रूरत पड़ने पर पेशेवर मदद लें। आपका भविष्य आपको धन्यवाद देगा।
