विटामिन डी एक बार फिर वैज्ञानिक और स्वास्थ्य बहस के केंद्र में है। हड्डियों और प्रतिरक्षा में महत्वपूर्ण भूमिका, बल्कि इस बात को लेकर भी संदेह है कि कौन सा सप्लीमेंट सबसे अच्छा है, ज़रूरत से ज़्यादा इस्तेमाल किए बिना धूप सेंकने का तरीका क्या है, और ज़्यादा खुराक के क्या जोखिम हैं। हाल के महीनों में, नई समीक्षाओं में इस पर ध्यान केंद्रित किया गया है। D2 और D3 के बीच तुलनाजबकि अधिकारी सावधानी बरतने पर जोर दे रहे हैं।
यह रुचि आकस्मिक नहीं है: ऑस्ट्रियाई करिन अमरीन द्वारा किए गए एक अध्ययन में अनुमान लगाया गया है कि लगभग 10 में से 4 यूरोपीय वर्तमान कम विटामिन डी का स्तरइसके अलावा, 60 के दशक के उत्तरार्ध से यह ज्ञात है कि विटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणाली के नियमन में हस्तक्षेप करता है, जिससे इसके उपयोग और बाजार में कैप्सूल की आपूर्ति में वृद्धि हुई है।
व्यापक कमी और मुख्य स्रोत
विटामिन डी दो तरीकों से प्राप्त किया जाता है: सूरज जोखिम और भोजन. वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी, डेयरी उत्पाद और फोर्टिफाइड अनाज वे एक निश्चित मात्रा प्रदान करते हैं, लेकिन त्वचा, प्राप्त करने पर यूवीबी विकिरण, जीव का महान कारखाना है।
स्पेन में, अस्थि चयापचय विशेषज्ञ एक की सिफारिश करते हैं दैनिक संक्षिप्त प्रदर्शन फोटोप्रोटेक्शन (एसपीएफ़ 15-30) के साथ: कोकेशियान आबादी के लिए लगभग 15 मिनट और बुजुर्गों या ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों के लिए 30 मिनट, हमेशा जलने से बचें।
आदतों में बदलाव (अधिक घर के अंदर रहना और त्वचा की देखभाल) ने त्वचा के संश्लेषण को कम कर दिया है, जिससे त्वचा की कमी को बढ़ावा मिलता है। इसलिए, जब शरद ऋतु आती है, तो पूरकों की खोज, हालांकि वे हमेशा आवश्यक नहीं होते हैं।
डी2 बनाम डी3: नए साक्ष्य क्या कहते हैं
पोषण विशेषज्ञ के नेतृत्व में सरे विश्वविद्यालय की समीक्षा एमिली ब्राउन, 1975 से 202 प्रकाशनों को पुनः प्राप्त किया और चयनित 11 नैदानिक परीक्षण 655 प्रतिभागियों के साथ एक मेटा-विश्लेषण किया गया। मुख्य निष्कर्ष स्पष्ट था: विटामिन डी2 लें मुख्य परिसंचारी रिजर्व 25(OH)D3 में कमी के साथ जुड़ा था।
शोध से पता चलता है कि, सामान्यतः, विटामिन डी3 अधिक प्रभावी है विटामिन डी के समग्र स्तर को डी2 की तुलना में अधिक बढ़ा देता है। हालाँकि, लेखक बताते हैं कि डी2, पादप मूल का होने के कारण, डी3 के अनुपलब्ध होने पर एक विकल्प हो सकता है, और इसके उत्पादन के नए तरीकों की ओर इशारा करते हैं। गैर-पशु मूल का D3.
विश्लेषण से सभी अज्ञात तथ्यों का समाधान नहीं हो पाया: यह स्पष्ट नहीं है कि D3 अनुपूरण D2 में किसी प्रासंगिक तरीके से बदलाव होता है या D2 के साथ देखी गई कमी क्यों होती है, इसका पता लगाना मुश्किल है। सिफ़ारिशों को और बेहतर बनाने के लिए अतिरिक्त शारीरिक और नैदानिक अध्ययनों की आवश्यकता है।
पूरक: खुराक, चेतावनियाँ, और इसका उपयोग कब करें
कैप्सूल की लोकप्रियता से मिले-जुले संदेश मिले हैं। पोषण विशेषज्ञ जैसे विशेषज्ञ राहेल वुड्स याद रखें कि विटामिन ए, डी, ई और के वसा में घुलनशील और जमा होने की प्रवृत्ति होती है; विटामिन डी की अधिकता रक्त कैल्शियम बढ़ा सकती है और इसका कारण बन सकती है अतिकैल्शियमरक्तता, गुर्दे और हृदय को नुकसान पहुंचाता है, और यहां तक कि हड्डियों को भी कमजोर कर देता है।
स्वास्थ्य संगठन इनसे बचने की सलाह देते हैं विटामिन डी की बड़ी खुराक बिना किसी संकेत के। एनएचएस जैसे संदर्भ, निर्धारित किए बिना, प्रतिदिन 100 माइक्रोग्राम (4.000 आईयू) की ऊपरी सीमा निर्धारित करते हैं। इसके अलावा, इसकी निगरानी करना उचित है। बातचीतउदाहरण के लिए, एंटीकोआगुलंट्स के साथ विटामिन K ओ ला सेंट जॉन पौधा दवाओं के साथ.
दोषपूर्ण उत्पादों के साथ कुछ छिटपुट घटनाओं के बाद, अधिकारियों ने दोहराया है कि किसी को भी दोषपूर्ण उत्पादों का सेवन नहीं करना चाहिए। विटामिन डी “बस मामले में”उचित बात यह है कि एक पेशेवर से परामर्श करेंघाटे के जोखिम का आकलन करें और, यदि उपयुक्त हो, तो स्थापित करें खुराक और अवधि पर्याप्त।
कितना सूर्य प्रकाश पर्याप्त है?
के बीच मध्य बिंदु ज्ञात करना त्वचा संश्लेषण और फोटोप्रोटेक्शन कोई मामूली बात नहीं है। यूसीएलए हेल्थ की रिपोर्ट बताती है कि गोरी त्वचा और शरीर के 25% हिस्से के खुले रहने पर, यह पर्याप्त है। दोपहर 8-10 मिनट वसंत-ग्रीष्म ऋतु में त्वचा की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, हमेशा लालिमा से बचें।
सर्दियों में, चीजें बदल जाती हैं: शरीर का केवल 10% हिस्सा ही सूर्य के संपर्क में आता है, जिससे प्रभावी संपर्क को बढ़ाया जा सकता है। लगभग दो घंटे उच्च अक्षांशों पर दोपहर के समय। स्थान मायने रखता है: मियामी में, गर्मियों में तीन मिनट पर्याप्त हो सकते हैं; मियामी में सर्दियों में बोस्टनयदि हम बहुत अधिक गर्म कपड़े पहनते हैं तो वास्तविक जोखिम बढ़ जाता है।
शरीर भी विटामिन डी संग्रहित करें महीनों तक वसा ऊतकों में जमा रहता है, इसलिए यदि आपने अच्छे मौसम के साथ एक विवेकपूर्ण "कुशन" तैयार कर लिया है, तो आपको प्रतिदिन खुद को उजागर करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
स्वप्रतिरक्षी रोगों, वृद्धावस्था और बालों के बारे में हम क्या जानते हैं?
2019-2024 की समीक्षा में कहा गया कि मल्टीपल स्केलेरोसिस के 91% रोगी और एएलएस से पीड़ित 82% लोगों में विटामिन डी की कमी थी। हाइपोविटामिनोसिस भी अधिक से जुड़ा था नैदानिक गतिविधि मल्टीपल स्क्लेरोसिस में और एएलएस में बदतर विकास तब हुआ जब 25(OH)D बहुत कम था (<10 एनजी/एमएल)।
सूजन आंत्र रोग में, निम्न स्तर निम्न से जुड़े थे अधिक गंभीरता। हालाँकि, शामिल पूरक परीक्षणों में ऐसी खुराक का उपयोग किया गया था जो संभवतः नाकाफी, जो नैदानिक लाभ के बारे में ठोस निष्कर्ष निकालने से रोकता है; लंबे और अधिक शक्तिशाली अध्ययनों की आवश्यकता है।
कोशिकीय उम्र बढ़ने के मामले में, पांच वर्षों में 1.000 से अधिक वृद्ध लोगों पर किए गए एक परीक्षण में पाया गया कि प्रतिदिन 2.000 आईयू मदद कर सकता है टेलोमेरेस को संरक्षित करेंफिर भी, विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि "अत्यधिक" लंबे टेलोमेरेस अन्य जोखिमों से जुड़े हो सकते हैं और इष्टतम खुराक यह व्यक्ति पर निर्भर करता है।
के संबंध में बालों का स्वास्थ्यएक व्यवस्थित समीक्षा में, के बीच एक व्युत्क्रम संबंध देखा गया विटामिन डी और आयरन और एलोपेसिया, और ज़्यादा शराब या मीठे पेय पदार्थों के सेवन से और भी बुरे परिणाम। ये आशाजनक आँकड़े हैं, लेकिन फिर भी निश्चित नहीं.
वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित व्यावहारिक सलाह
यदि किसी कमी का संदेह हो (कम जोखिम, काली त्वचा, अधिक आयु, कुछ विकृतियाँ), तो समझदारी की बात यह है कि माप 25(OH)D और पेशेवर के साथ निर्णय लें कि क्या पूरक लेना उचित है, अधिमानतः D3 आहार प्रतिबंधों को छोड़कर।
खरीदते समय इनसे बचें मेगाडोज़ और मार्केटिंग के वादे। मौसम और अपने विश्लेषण के अनुसार अपने शेड्यूल को समायोजित करें, विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ लेने पर विचार करें। वसा इसके अवशोषण में सुधार करने और आहार पैटर्न को प्राथमिकता देने के लिए: तैलीय मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे, इसके अलावा भूमध्य आहार प्राकृतिक सूजनरोधी तत्वों से भरपूर।
सूरज की रोशनी के लिए ऐसी खिड़कियाँ देखें जिनमें लघु और नियमित प्रदर्शनआपके चेहरे और संवेदनशील हिस्सों की सुरक्षा करता है, बिना जलन के। सनस्क्रीन संश्लेषण को पूरी तरह से रद्द नहीं करता; महत्वपूर्ण बात यह है कि आपकी त्वचा के अनुकूल एक सुरक्षित और सुसंगत खुराक प्राप्त की जाए। छापने की विधि और अक्षांश.
सब कुछ इंगित करता है कि D3 बेहतर लिफ्ट करता है डी2 के सीरम स्तर और उपयोगी पूरकता नैदानिक निर्णय पर आधारित है, न कि सनक पर। जबकि स्वप्रतिरक्षा पर गुणवत्तापूर्ण साक्ष्य एकत्रित हो रहे हैं, उम्र बढ़ने या बालों के लिए, बुनियादी बातों को प्राथमिकता देना उचित है: जिम्मेदार एक्सपोजर, आहार और स्वास्थ्य निगरानी।
