यह एक है पौष्टिक आहार उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्हें उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने और शामिल करने की आवश्यकता है गुणवत्ता वाले पोषक तत्व शरीर के लिए। आपको यह करना ही होगा अधिकतम 1 माह; यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं तो यह आपके शरीर को पोषण से संतुलित करने और वजन कम करने में आपकी मदद करेगा 4 किलो.
इस व्यवस्था को व्यवहार में लाने के लिए आपके पास होना चाहिए स्वस्थ अवस्था और यदि आपको इसे समय के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है, तो इसे अनुकूलित करें व्यस्त लोगों के लिए आहार, शारीरिक गतिविधि करना सप्ताह में 3 बार कम से कम पी लो 2 लीटर पानी प्रति दिन, अर्क को निगल लें स्वीटनर और अपने भोजन में केवल नमक, नींबू का रस, जैतून का तेल y सिरका.
दैनिक मेनू
नाश्ता: आपकी पसंद का 1 आसव, हल्के जैम के साथ फैली हुई गेहूं की ब्रेड का 1 टुकड़ा।
सुबह के दौरान: आपकी पसंद का 1 आसव, 2 मेवे और आपकी पसंद का 1 फल।
दोपहर के भोजन के: 1 कप घर पर बना सब्जी का शोरबा, 1 बड़ा चम्मच चोकर, 200 ग्राम ग्रिल्ड मछली, 1 भाग मिश्रित सलाद, तथा अपनी पसंद का 1 काढ़ा।
मध्य दोपहर: 1 कम वसा वाला दही, 1 बड़ा चम्मच खमीर और अपनी पसंद का 1 फल।
नाश्ता: आपकी पसंद का 1 आसव, 3 बादाम, हल्के सफेद पनीर के साथ ब्रैन ब्रेड का 1 टुकड़ा।
रात का भोजन: 1 कप घर पर बना सब्जी का शोरबा, 1 बड़ा चम्मच गेहूं का बीज, 150 ग्राम दुबला मांस या ग्रिल्ड चिकन, 1 अंडे की सफेदी के साथ मिश्रित सब्जियों का 2 भाग, और हल्का जिलेटिन का 1 भाग।
आवश्यकताएँ और व्यावहारिक सिफारिशें
यह प्रस्ताव उपयुक्त है स्वस्थ वयस्कोंयदि आप किसी भी चिकित्सीय स्थिति (मधुमेह, उच्च रक्तचाप, डिस्लिपिडेमिया, आदि) से पीड़ित हैं, तो पहले अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श लें। 30 दैनिक मिनट आंदोलन और जोड़ता है 2-3 साप्ताहिक सत्र शक्ति प्रशिक्षण (बैंड, डम्बल या बॉडीवेट व्यायाम)। खाना पकाने को प्राथमिकता दें a ला प्लांचा, बेक किया हुआ, उबले हुए o एन पैपिलोटकैलोरी को मिलीमीटर परिशुद्धता के साथ गिनना आवश्यक नहीं है: इस पर ध्यान केंद्रित करें पर्याप्त भागतृप्ति और ताजे खाद्य पदार्थों का विकल्प।
- जलयोजन: आधार पेय के रूप में पानी और चीनी मुक्त मिश्रण।
- हल्की ड्रेसिंग: नींबू, सिरका, कुंवारी जैतून का तेल और जड़ी बूटियाँ/सुगंधित पदार्थ।
- आकस्मिक आंदोलन: सीढ़ियाँ चढ़ना, अधिक चलना, सक्रिय ब्रेक।
- पंजीकरण अनुपालन बढ़ाने के लिए सरल भोजन और गतिविधि।
खाद्य समूह: क्या चुनें और क्या सीमित करें
- फल: सभी, इस मौसम में सर्वोत्तम। सीमा सिरप में, कोको और बहुत मीठे सूखे फल।
- सब्जियों और सब्जियों: सभी; के साथ तैयारी से बचें अतिरिक्त वसा.
- डेयरी: दूध, दही और पनीर स्किम्ड या सेमी-स्किम्ड (<10% MG को प्राथमिकता दें)। साबुत अनाज, क्रीम और चीनी युक्त मिठाइयों से बचें।
- अनाज/कंद: पैन, गेहूं पास्ता, चावल और फ्लेक्स व्यापकपरिष्कृत से बचें जोड़ा चीनी और फ्राइज़।
- फलियां: सभी; स्टू के साथ खाने से बचें चोरिज़ो, बेकन या सॉसेज.
- मीट: कम वसा वाले मांस (त्वचा रहित चिकन/टर्की, कम वसा वाला बीफ़, खरगोश)। सीमित मात्रा में मेमना/बत्तख, आंत और जड़े (सॉसेज, चोरिज़ो, सलामी), फ़ोई या पाटे।
- मछली: सफेद और नीले रंग से बचें; पका हुआ या तला हुआ.
- Huevos: उबला हुआ, पका हुआ या ऑमलेट; तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।
- पेय: पानी, काढ़े, काली/डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी, चीनी-मुक्त शीतल पेय और वसा रहित शोरबामीठे शीतल पेय, शराब और अन्य पेय पदार्थों से बचें। औद्योगिक रस.
- वसा: जैतून का तेल और प्राकृतिक/भुने हुए मेवेमक्खन, मार्जरीन, नारियल/ताड़ के तेल और तले हुए मेवों से बचें।
- मीठा: मिठास बढ़ाने वाले पदार्थों (एस्पार्टेम, एसेसल्फेम के, सैकरीन, स्टीविया) का प्रयोग करें और यदि आपको लालसा हो तो इनका सेवन करें। स्वास्थ्यवर्धक पैनकेकचीनी, शहद, पेस्ट्री और आइसक्रीम से बचें।
- संरक्षित करता है: प्राकृतिक, अचार या मैरीनेट किया हुआ; सीमित नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ और तेल में संरक्षित किया जाता है.
- पहले से पकाया हुआ: उनसे बचना बेहतर है क्योंकि उनके उच्च कैलोरी घनत्व और सोडियम.
आदतें जो वजन घटाने को बढ़ावा देती हैं
प्रभावी नैदानिक कार्यक्रमों के आधार पर, दो चरण: पहला, का 2-सप्ताह का बढ़ावा आदतों को मजबूत करना (सब्जियां/फल शामिल करना, योजना बनाना, खाते समय स्नैक्स और स्क्रीन को हटाना) 2,7-4,5 किग्रा; दूसरा, का रखरखाव, की गिरावट के साथ 0,5–1 किग्रा/सप्ताह लक्ष्य तक.
- स्मार्ट भाग: वास्तविक आकार जानें और छोटी प्लेटों का उपयोग करें।
- बिना किसी व्यावहारिक सीमा के सब्जियाँ और फल: ये पेट भरने वाले और कम कैलोरी वाले होते हैं।
- मीठा: लगभग तक सीमित 75 किलो कैलोरी/दिन (इसे सप्ताहवार देखना उपयोगी है)
- फाइबर: यदि आप कम खाते हैं, तो असुविधा से बचने के लिए धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएँ।
- मधुमेह: प्राथमिकता सब्जियों नाश्ते में फल खाने पर ध्यान दें और रक्त शर्करा की निगरानी करें।
1.200 किलो कैलोरी भूमध्यसागरीय दिन का उदाहरण
- नाश्ता: लाल जामुन और नाशपाती के साथ भिगोया हुआ जई।
- दोपहर के भोजन के: पेस्टो के स्पर्श के साथ टस्कन सफेद बीन सूप।
- रात का भोजन: ब्रोकोली, प्याज और टमाटर के साथ बेक्ड चिकन।
- नाश्ता: कटी हुई शिमला मिर्च और एक केला।
1.500 किलो कैलोरी, तृप्ति और खरीदारी सूची की संतुलित योजना
2.000-2.500 किलो कैलोरी से मध्यम समायोजन 1.500 किलो कैलोरी यह व्यवहार्य है और आपको विविध प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है। मुख्य बात "कम खाना" नहीं है, बल्कि बेहतर खाओताज़ा भोजन और हल्का खाना पकाने के साथ। वितरण 5 सेवन यह अनिवार्य नहीं है: गुणवत्ता और मात्रा को प्राथमिकता दें। उछाल प्रभाव यथार्थवादी लक्ष्यों, व्यायाम और तनाव प्रबंधन के साथ। संबंधित कैलोरी समायोजन के अन्य उदाहरणों के लिए, यह भी देखें 1.600 किलो कैलोरी आहार.
- तृप्ति: जोड़ती रेशा (सब्जियां, साबुत अनाज), प्रोटीन दुबला और पानी.
- अनुमानित साप्ताहिक खरीदारी (प्रति व्यक्ति): सब्जियां 2.800 ग्राम; फल 2.800 ग्राम; आलू 300 ग्राम; साबुत अनाज की रोटी 1.050 ग्राम; साबुत अनाज पास्ता 120 ग्राम; ब्राउन चावल 120 ग्राम; सूखी दालें 240 ग्राम; मेवे 80 ग्राम; मछली 300 ग्राम; अंडे 4 यूनिट; दुबला मांस 300 ग्राम; स्किम्ड दूध 1,4 लीटर; प्राकृतिक दही 10 यूनिट; ताजा पनीर 120 ग्राम; वर्जिन जैतून का तेल 175 मिलीलीटर।
मिथक और वास्तविकताएँ जो अंतर पैदा करती हैं
- धुनी आहार: वे तेजी से उतरने की अनुमति देते हैं लेकिन बहुत टिकाऊ नहीं हैं और हो सकते हैं असुरक्षितसुरक्षित दर: पहले कुछ हफ़्तों के बाद 0,25–1 कि.ग्रा./सप्ताह। चिकित्सकीय निर्देश के बिना 800 किलो कैलोरी से कम वाले आहार से बचें।
- अनाज और रोटी: वे खुद से "मोटे" नहीं होते; वे पसंद करते हैं व्यापक ताकि दैनिक अनाज के आधे हिस्से में फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व हों।
- भाग बनाम सेवारत: लेबल पर दी गई सर्विंग साइज़ हमेशा आपके द्वारा परोसे जाने वाले साइज़ से मेल नहीं खाती। लेबल का इस्तेमाल करके नियंत्रित करें कैलोरी, वसा, सोडियम और चीनी.
- "कम चर्बीवाला" इसका मतलब कैलोरी-मुक्त नहीं है: कई उत्पाद कैलोरी बढ़ाते हैं शर्करा/स्टार्चलेबल की जाँच करें.
- भोजन छोड़ना: भूख बढ़ाता है और वजन बढ़ने से जुड़ा है; नियमित और पौष्टिक सेवन बेहतर है।
- फास्ट फूड: आप अच्छी तरह से चुन सकते हैं: छोटे हिस्से, बेक्ड/ग्रिल्ड, पानी या स्किम्ड डेयरी, फल/दही, कोई अतिरिक्त सॉस या कॉम्बो नहीं।
- स्वस्थ भोजन महंगा है: विकल्प जमे हुए या डिब्बाबंद (कम सोडियम/चीनी रहित) पौष्टिक और किफायती हैं; डिब्बाबंद सब्जियों को धो लें।
- शारीरिक गतिविधि: 150-300 मिनट/सप्ताह मध्यम-जोरदार कार्डियो ≥10 मिनट के ब्लॉक + 2-3 दिनों तक शक्ति। लंबे समय तक निष्क्रिय जीवनशैली से बचें।
- मांस और डेयरी: कम वसा वाले और कम वसा वाले संस्करण उपयुक्त हैं; मांस के अंश ~85 जी; कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की 3 सर्विंग/दिन या समकक्ष।
- शाकाहार: यदि आप कवर करते हैं तो बहुत अच्छा प्रोटीन, बी12, आयरन, कैल्शियम, विटामिन डी और जिंक (टोफू/समृद्ध सोया, फलियां, पत्तेदार साग, मेवे, अंडे/डेयरी यदि सेवन किया जाए)।
उपयोग की सूचना और शर्तें
प्रदान की गई जानकारी इस प्रकार है शिक्षात्मक और यह चिकित्सा परामर्श का स्थान नहीं लेता या व्यक्तिगत निदान या उपचार स्थापित नहीं करता। खाद्य पदार्थों, तकनीकों या उत्पादों के संदर्भों का उल्लेख निम्नलिखित के साथ किया जाता है: सूचनात्मक उद्देश्यइस गाइड का उपयोग पूरी तरह से उपयोगकर्ता की ज़िम्मेदारी है। यदि आपको कोई चिकित्सीय समस्या है या आप कोई दवा ले रहे हैं, अपने पेशेवर से परामर्श करें आहार और व्यायाम में परिवर्तन शुरू करने से पहले।
स्पष्ट मेनू, बुद्धिमानी से भोजन का चयन और स्थायी आदतों के साथ पौष्टिक और सक्रिय आहार अपनाने से आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं। सुरक्षा, परिणामों को बनाए रखें और दीर्घकालिक स्वास्थ्य संकेतकों में सुधार करें।