हाल के महीनों में, दोनों देशों के बीच संबंधों में रुचि बढ़ी है। मैग्नीशियम और नींदयह खनिज सैकड़ों शारीरिक प्रक्रियाओं में भाग लेता है और विभिन्न विशेषज्ञों और वैज्ञानिक प्रकाशनों के अनुसार, शरीर को तैयार करने में मदद कर सकता है रात्रि विश्राम अधिक पुनर्स्थापनात्मक.
इस बात पे ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह कोई त्वरित इलाज नहीं है। यह अनिद्रा के लिए अच्छी नींद की स्वच्छता का विकल्प नहीं है। फिर भी, पर्याप्त मैग्नीशियम सेवन सुनिश्चित करें लगता है आरामदायक नींद की संभावना बढ़ाएँविशेषकर तब जब कोई कमी या संचित तनाव हो।
वैज्ञानिक प्रमाण क्या कहते हैं?
हालिया शोध कई तंत्रों की ओर इशारा करते हैं: मैग्नीशियम संकेतन को बढ़ावा देता है GABA (विश्राम के लिए प्रमुख निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर), के उत्पादन में शामिल सेरोटोनिन, जो बदले में मेलाटोनिन का कारण बनता है, और मदद करता है कोर्टिसोल को नियंत्रित करनातनाव हार्मोन। यह सब तंत्रिका तंत्र को आराम और पाचन की स्थिति में लाने में मदद करता है, जो नींद आने के लिए सबसे उपयुक्त अवस्था है।
हाल के वर्षों में प्रकाशित समीक्षाओं और अध्ययनों से संकेत मिलता है नींद की गुणवत्ता में मामूली सुधार और नींद आने में लगने वाले समय में, खासकर उन वयस्कों में जो मैग्नीशियम का सेवन कम करते हैं या जिनकी नींद खराब होती है। इसका प्रभाव सार्वभौमिक या नाटकीय नहीं है, लेकिन दैनिक आवश्यकताओं की पूर्ति होने पर यह स्थिर रहता है।
लाभ उन लोगों के लिए अधिक स्पष्ट प्रतीत होते हैं जिन्होंने कम सेवन या लगातार तनाव की स्थितियों में। जिन लोगों की नींद पहले से ही अच्छी है, उनमें सुधार की गुंजाइश है अधिक सीमित.
इसे कैसे लें: समय, विधियाँ और सांकेतिक खुराक
आहार विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आदर्श है आहार को प्राथमिकता दें सप्लीमेंट्स लेने से पहले, क्योंकि इस तरह दूसरे उपयोगी पोषक तत्व भी उसी समय मिल जाते हैं। अगर आप फिर भी सप्लीमेंट लेना चुनते हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें प्रत्येक मामले के लिए रूप, खुराक और अवधि को अनुकूलित करना।
व्यवहार में, कई लोग इसे रात में लेते हैं। कुछ दिशानिर्देश रात में इस्तेमाल करने के लिए हैं। 200 - 400 मिलीग्राम कुछ लोग सोते समय मौलिक मैग्नीशियम लेते हैं, और कुछ लोग इसे कुछ मिनटों के लिए भी लेते हैं। सोने से 30 मिनट पहलेहर किसी को इतनी मात्रा की आवश्यकता नहीं होती, तथा इससे अधिक मात्रा लेने पर जठरांत्र संबंधी असुविधा हो सकती है; इसलिए खुराक को समायोजित करना महत्वपूर्ण है।
प्रस्तुतीकरण के संबंध में, विभिन्न लवणों का उपयोग किया जाता है। कुछ सूत्रीकरण अच्छी तरह सहन किया गया इन्हें इनके अवशोषण और हल्के रेचक प्रभाव के लिए पसंद किया जाता है। लेबल के अलावा, इसकी पुष्टि करना भी ज़रूरी है। मौलिक मैग्नीशियम सामग्री प्रति खुराक और उत्पाद की गुणवत्ता.
मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ जो आराम में सहायक हो सकते हैं
प्राकृतिक उत्पादों के साथ मेनू बनाने से यूरोपीय संदर्भ सेवन तक पहुंचना आसान हो जाता है, जो लगभग 100 मिलियन अमेरिकी डॉलर है। प्रतिदिन 300-400 मिलीग्राम उम्र और लिंग के आधार पर। विविध आहार के हिस्से के रूप में ये खाद्य पदार्थ बेहतर नींद में योगदान दे सकते हैं।
- कद्दू के बीजइनमें मैग्नीशियम की मात्रा बहुत अधिक होती है, जो दैनिक आवश्यकता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्रदान करता है। इनमें मैग्नीशियम भी होता है। नियासिन, एक एमिनो एसिड जो विश्राम से जुड़ा हुआ है।
- चिया के बीजदो बड़े चम्मच मैग्नीशियम की एक महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं और प्रदान करते हैं ओमेगा - 3, मस्तिष्क और सूजन प्रतिक्रिया के लिए उपयोगी है।
- साबुत अनाजजई, साबुत गेहूं, या क्विनोआ प्रदान करते हैं मैग्नीशियम और ट्रिप्टोफैनदिन के अंत में एक दिलचस्प संयोजन।
- सब्जियों जैसे दाल, छोले या बीन्स: वे मैग्नीशियम के साथ-साथ प्रदान करते हैं फोलेट, आयरन और फाइबरऔर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं।
- खट्टी चेरीइनमें मैग्नीशियम और थोड़ी मात्रा में मेलाटोनिनये बिस्तर पर जाने से पहले एक हल्का विकल्प हैं।
- कोको के उच्च प्रतिशत वाली डार्क चॉकलेटमैग्नीशियम के अलावा, यह उत्तेजित कर सकता है एंडोर्फिन, जो कभी-कभी कल्याण भी प्रदान करता है।
व्यावहारिक सिफारिशें और सुरक्षा
कोई भी पूरक बुनियादी आदतों की जगह नहीं ले सकता: नियमित कार्यक्रम, प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क मेंदोपहर में स्क्रीन और कैफीन से बचें, और एक शांत, ठंडा शयनकक्ष रखें। मैग्नीशियम को एक apoyo उस पैकेज के अंदर.
यदि आप पुरानी दवाएँ ले रहे हैं, गुर्दे की बीमारी से पीड़ित हैं, गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। अत्यधिक सेवन से दस्त और बेचैनीविशेष रूप से कुछ लवणों के साथ। स्पेन और यूरोप में, यह उन उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करता है विश्वसनीय फार्मेसी या वितरक और प्रति सर्विंग में मैग्नीशियम की मात्रा जानने के लिए लेबलिंग की जांच करें।
पोषण पर केंद्रित रणनीति और, जहां उपयुक्त हो, पूरकों के विवेकपूर्ण उपयोग के साथ, यह अपेक्षा करना उचित है नींद के लिए बेहतर तैयारी और नींद की गुणवत्ता में थोड़ा सुधार होता है, खासकर यदि आपने इस खनिज के कम सेवन से शुरुआत की हो।
