यह आहार उन लोगों के लिए बनाया गया है जो अध्ययन करते हैं; यह उन तत्वों से बना है जो प्रदान करते हैं ऊर्जा और पोषक तत्व जो आपको ध्यान केंद्रित करने और बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करते हैं, खासकर परीक्षा अवधि के दौरान, जब आमतौर पर अधिक दबाव और थकान.
इसे व्यवहार में लाने के लिए आपके पास होना चाहिए अच्छा स्वास्थ्ययदि आप शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो इससे बचने के लिए इसे अत्यधिक न करें थकावटनीचे दिए गए सभी भोजन का पालन करें और प्रयास करें 7-8 घंटे सोएं हर दिन
अच्छा भोजन करने से याददाश्त, एकाग्रता और मनोदशा में सुधार क्यों होता है?
अध्ययन, समीक्षा और ध्यान केंद्रित करें ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण व्यय दर्शाता है। संतुलित आहार का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है स्मृति, संज्ञानात्मक प्रदर्शन और मिज़ाजसे अधिक खर्च करने से बचें बिना खाए 4 घंटे ग्लूकोज की गिरावट और किटोसिस की शुरुआत को रोकने में मदद करता है, जो कारण हो सकता है थकान और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाईनियमित कार्यक्रम और अच्छी दिनचर्या बनाए रखें जलयोजन पूरे दिन ऊर्जा का स्तर बनाए रखता है।
आपके मस्तिष्क के लिए प्रमुख पोषक तत्व
छात्र का मस्तिष्क उन पोषक तत्वों की सराहना करता है जो बढ़ावा देते हैं तंत्रिका संबंध और न्यूरोट्रांसमीटर का संश्लेषण: बी विटामिन (बी1, बी6, बी9 और बी12) और विटामिन डी, Colina, ओमेगा - 3, खनिज जैसे लोहा, जस्ता और आयोडीन और एंटीऑक्सीडेंट (विटामिन सी, ई, ए, सेलेनियम, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन) का पर्याप्त सेवन अमीनो एसिड यह बेहतर संज्ञानात्मक क्षमता से भी जुड़ा हुआ है।
हम इन्हें किन खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं?
- डेयरी उत्पाद और समृद्ध वनस्पति पेय: उच्च मूल्य वाले प्रोटीन, कैल्शियम और, कुछ मामलों में, DHA (ओमेगा-3). संस्करणों का चयन करें चीनी में कम.
- नीली मछली (सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल): का समृद्ध स्रोत ओमेगा - 3 जो याददाश्त और सीखने को बढ़ावा देता है। पागल y तेलों गुणवत्ता.
- अंडे: कोलीन और बी विटामिन प्रदान करते हैं; समर्थन करते हैं न्यूरोट्रांसमीटर का निर्माण.
- सब्जियों: वनस्पति प्रोटीन और लोहा.उनके स्वास्थ्य में सुधार के लिए उन्हें विटामिन सी के साथ मिलाएं अवशोषण.
- दही और पनीर: के स्रोत फुटबॉल जो कार्य में योगदान करते हैं बेचैन.
- फल और सब्जियां: विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट जो न्यूरोनल ऊतक की रक्षा करते हैं।
कम समय और बजट के साथ व्यावहारिक आदतें
सरल मेनू की योजना बनाएं, बैच खाना पकाने, वहन करती है स्वस्थ नाश्ता (फल, मेवे, गाजर और हम्मस) और प्राथमिकता दें पानी इसे अपने मुख्य पेय के रूप में लें। फ़ास्ट फ़ूड और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, मॉडल का पालन करें मि प्लेटो (आधी प्लेट फल/सब्जियां, एक चौथाई प्रोटीन और एक चौथाई साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट) और सम्मान करता है कार्यक्रम भोजन का। यदि आप किसी अपार्टमेंट या निवास में रहते हैं पूर्ण बोर्ड, समय बर्बाद किए बिना विविध और संतुलित आहार खाने के लिए उस नियमितता पर भरोसा करें।
नाश्ता, स्नैक्स और रात का खाना जो डिलीवर किया जाता है
- नाश्ताफल और ग्रेनोला के साथ दही, एवोकाडो और अंडे के साथ साबुत गेहूं का टोस्ट, ठग फलों और सब्जियों का.
- स्नैक्स: ताजा फल, न्यूसेस वाई सेमिलास, हम्मस के साथ सब्जी की छड़ें, पूरे गेहूं सैंडविच।
- रात्रिभोज: बेक्ड सब्जियों के साथ चिकन या मछली, फलियों के साथ ब्राउन चावल, पूर्ण सलाद, टमाटर सॉस और सब्जियों के साथ पास्ता।
सूक्ष्म पोषक तत्व और अनुशंसित मात्रा
के बीच सुनिश्चित करता है फल की 1,5 और 2 सर्विंग एक दिन और सब्जियों की 2-3 सर्विंग। स्वस्थ वसा (ईवो, एवोकाडो, मेवे) मस्तिष्क और हार्मोन्स के लिए फ़ायदेमंद होते हैं; संतृप्त वसा और कम गुणवत्ता वाले ओमेगा-6 युक्त अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। किशोरावस्था के दौरान: कैल्शियम 1300 मिलीग्राम/दिन, विटामिन डी 600 आईयू/दिन, मैग्नीशियम (लगभग 360 मिलीग्राम महिलाएं, 410 मिलीग्राम पुरुष) और लोहा पर्याप्त, विशेष रूप से महिलाओं में; लोहे के साथ संयोजन करता है विटामिन सी इसके उपयोग में सुधार करने के लिए.
शारीरिक गतिविधि और अध्ययन
यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा करते हैं, तो एक अतिरिक्त समय जोड़ें अतिरिक्त भोजन या नाश्ता जो जोड़ता है कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन y स्वस्थ वसा प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति को बनाए रखने के लिए।
दैनिक मेनू का उदाहरण:
नाश्ता: 1 चम्मच शहद के साथ 1 चाय, 1 प्राकृतिक फल का 1 गिलास रस और पनीर के साथ चोकरयुक्त ब्रेड के 3 स्लाइस।
मध्य सुबह: 1 दही, अनाज के साथ और 1 अपनी पसंद का फल।
दोपहर के भोजन के: दुबला मांस, आपकी पसंद का सलाद और 1 चॉकलेट बार।
मध्य दोपहर: 1 गिलास प्राकृतिक फलों का रस और 4 अखरोट।
नाश्ता: 1 दूध के साथ कॉफी और 1 टोस्टेड हैम और पनीर सैंडविच।
रात का भोजन: चिकन या मछली, आपकी पसंद का ऑमलेट या सब्जी का हलवा और 1 अनाज बार।
रात के खाने के बाद: 1 कॉफ़ी और 4 बादाम.
चरण के अनुसार स्नैक्स और लंचबॉक्स
नाश्ते को ढकना चाहिए 10-15% दैनिक ऊर्जा का। खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें आसान, व्यावहारिक और स्वच्छ; चिकनाई युक्त चीजों से बचें।
- सिफारिश कीताजे फल, सूखे मेवे, बिना नमक वाली भुनी हुई फलियां, कच्ची/पकी हुई सब्जियां, बीज, चीनी मुक्त फूला हुआ अनाज, ब्रेड और कुकीज़ के साथ रेशा, कम चीनी और कम नमक वाले डेयरी उत्पाद, डिब्बाबंद मछली, कम चीनी वाले घर के बने पेय और पानी।
- विश्वविद्यालय के छात्र (लगभग 2000 किलो कैलोरी/दिन, व्यक्ति पर निर्भर करता है): टमाटर के साथ चिकन सैंडविच + प्राकृतिक फल पेय + खट्टे फल; अंडा + जौ + सेब के साथ एवोकाडो सैंडविच; टूना सैंडविच + दलिया + साबुत अनाज क्रैकर्स।
भोजन और जलयोजन के साथ स्वस्थ संबंध
आहार से बचें प्रतिबंधक. को बढ़ावा देता है सकारात्मक आत्म-छवि और खाने-पीने की चीज़ों को "अच्छा या बुरा" की श्रेणी में न रखें। पीने के लिए, चुनें पानी आधार के रूप में; शीतल पेय और शर्करा युक्त पेय को सीमित करें विशिष्ट अवसर100% दूध और जूस में भी प्राकृतिक शर्करा होती है: इनका सेवन सीमित मात्रा में करें। कॉफ़ी मदद कर सकते हैं और येर्बा दोस्त यह ऊर्जा भी प्रदान करता है, लेकिन रोकता है रात में अधिकता ताकि आराम पर असर न पड़े।
नियमित रूप से, विविधतापूर्ण और पर्याप्त मात्रा में भोजन करें, फल, सब्जियां, गुणवत्ता वाले प्रोटीन पर जोर दें, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा, के साथ अध्ययन का आधार है अधिक ऊर्जा, अपने पास रखें एकाग्रता और अपना ख्याल रखना शारीरिक और मानसिक कल्याण पूरे पाठ्यक्रम के दौरान.
