यह एक है आहार व्यवस्था विशेष रूप से उन सभी लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्हें इसकी आवश्यकता है कुछ किलो वजन कम करें उनके पास बहुत ज़्यादा है और यही उन्हें बहुत परेशान करता है। इसे लागू करना बहुत आसान है, यह इस पर आधारित है चार्ड एम्पानाडास खानायदि आप इसे सख्ती से करेंगे तो यह आपको अनुमति देगा डेढ़ किलो वजन कम करें केवल 5 दिनों में.
यदि आप इस आहार व्यवस्था को व्यवहार में लाने के लिए दृढ़ हैं तो आपको स्वास्थ्य की स्वस्थ स्थिति, पी लो पानी की अधिक मात्रा जितना संभव हो सके, अपने काढ़े को स्वीटनर से मीठा करें और तैयार करें हल्के चार्ड एम्पानाडासआपको योजना का पालन करते हुए हर दिन नीचे दिए गए मेनू को दोहराना होगा।
दैनिक मेनू:
एक खाली पेट पर: 1 गिलास संतरे या अंगूर का रस।
नाश्ता: 1 आसव, हल्के जैम के साथ फैला हुआ गेहूं का टोस्ट का 1 टुकड़ा और 1 कम वसा वाला दही।
दोपहर के भोजन के: हल्का शोरबा और 3 चार्ड एम्पानाडास। आप पी सकेंगे शोरबा की वह मात्रा जो आप चाहते हैं।
नाश्ता: 1 आसव, हल्के पनीर के साथ ब्रैन ब्रेड का 1 टुकड़ा और 1 कम वसा वाला दही।
रात का भोजन: हैम का 1 टुकड़ा, 1 उबला अंडा, 2 चार्ड एम्पानाडा और 1 आसव।
बिस्तर पर जाने से पहले: 1 गिलास संतरे या अंगूर का रस।
चार्ड आपको वजन कम करने में कैसे मदद करता है?
चार्ड एक हरी पत्तेदार सब्जी है बहुत कम कैलोरी (लगभग 18-30 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) और उच्च सामग्री पानी और फाइबर, जो कम ऊर्जा घनत्व के साथ बेहतरीन तृप्ति प्रदान करता है। इसके प्रोफाइल में शामिल हैं विटामिन ए, सी और के और खनिज जैसे लोहा, मैग्नीशियम और पोटेशियम, पोषक तत्व जो वजन घटाने की योजना के दौरान चयापचय और सामान्य कल्याण को बढ़ावा देते हैं।
Su रेशा आंतों के पारगमन में योगदान देता है, मदद करता है भूख पर नियंत्रण रखें और इसका वज़न और शरीर की चर्बी से विपरीत संबंध पाया गया है। इसके अलावा, चार्ड को विटामिन सी (उदाहरण के लिए, मेनू से ही संतरे या अंगूर के रस के साथ) में सुधार होता है लोहे का अवशोषण पौधे की उत्पत्ति।
इसके गुणों को बेहतर ढंग से संरक्षित करने के लिए, प्राथमिकता दें सौम्य खाना पकाना जैसे भाप या इस्त्री, और इससे बचें पकौड़े, जो कैलोरी बढ़ाते हैं और गर्मी के प्रति संवेदनशील पोषक तत्वों को ख़राब करते हैं।
एक-एक करके: भराई के अनुसार कैलोरी
भराई और पकाने की विधि का चुनाव बहुत मायने रखता है। मानक आकार के बेक्ड सामान के लिए, इन बातों का ध्यान रखें। सांकेतिक अनुमान प्रति यूनिट:
- चार्ड + प्याज + मसाले (पतला बेक्ड आटा): ~120–160 किलो कैलोरी.
- चार्ड + लीन चीज़/हल्का रिकोटा: ~160–200 किलो कैलोरी.
- स्विस चार्ड + कटा हुआ चिकन (त्वचा के बिना): ~180–220 किलो कैलोरी.
- स्विस चार्ड + दुबला मांस (भूना और सूखा हुआ): ~200-260 किलो कैलोरी।
यदि तला हुआ हो, तो एम्पानाडास प्रदान कर सकता है 35% तक अधिक कैलोरी इसके बेक्ड संस्करण की तुलना में। टुकड़े का आकार, आटे की मोटाई और पनीर का प्रकार (संपूर्ण बनाम दुबला) का भी महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
हल्का एम्पानाडा बनाने की कुंजी
- तलने के बजाय बेक करें अतिरिक्त वसा को कम करने के लिए।
- पानी या गेहूं का आटा, ठीक है और थोड़ा जैतून का तेल के साथ।
- भारी भराई बहुत सारे चार्ड, प्याज और मसालों के साथ; वसायुक्त चीज को सीमित करें।
- सूखा कुंआ सब्जी को भूनकर उपयोग करें मध्यम नमक.
- नियंत्रित भाग: आपकी आवश्यकताओं के आधार पर प्रति भोजन 2-3 इकाइयाँ।
बेसिक बेक्ड रेसिपी (हल्का संस्करण)
सामग्री (लगभग 12 इकाइयाँ): 600 ग्राम चार्ड, 1 बड़ा प्याज, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च, जायफल, 2 कटे हुए उबले अंडे (वैकल्पिक), 120 ग्राम कम वसा वाला पनीर या हल्का रिकोटा, 24 पतले पेस्ट्री शेल या गेहूं का आटा।
तैयारी: छोड़ें कटा हुआ चार्ड और प्याज को मध्यम आंच पर तेल में डालें, मसाला डालें और पकने दें पानी खोना. कम वसा वाले पनीर और (अगर इस्तेमाल कर रहे हों तो) अंडे के साथ मिलाएँ। भरें, चुटकी भर सिलाई करके सील करें, पानी या फेंटे हुए अंडे की सफेदी से ब्रश करें, और सेंकना 200 डिग्री सेल्सियस पर सुनहरा भूरा होने तक पकाएँ। इससे एक भरावन तैयार होता है फाइबर में समृद्ध और वसा में कम, योजना के लिए आदर्श।
चार्ड का चयन, पकाना और भंडारण कैसे करें
- त्वरित खरीद और उपभोग: जितना ताज़ा उतना अच्छा; यदि नहीं, तो फ्रीज़.
- खूब सारे ठंडे पानी से धोएं अशुद्धियों को दूर करने के लिए; पत्तियों को अलग करता है और डंठल (इनको पकाने में अधिक समय लगता है)।
- सुझाए गए तरीकेभाप, ग्रिल या शॉर्ट सॉटे; से बचें पकौड़े.
- बहुत अधिक समय न बचाएँ पका हुआ चर्ड तैयार; दिन के भीतर उपभोग करें या सुरक्षित रूप से रेफ्रिजरेट और फ्रीज करें।
प्रस्तावित योजना के अतिरिक्त, सब्जियों और फलों को बढ़ावा देना ठोस रूप (सलाद, स्टर-फ्राइज़, हल्के केक) में सुधार करने में मदद करता है बहुतायत और अपने सेवन पर नियंत्रण रखें। रस और चिकनाई पूरे टुकड़ों के प्रतिस्थापन के रूप में, और कोमल खाना पकाने को प्राथमिकता देता है पोषक तत्वों को संरक्षित करें; पूरक रणनीतियों के लिए देखें कैसे फल और डेयरी उत्पाद खाकर वजन कम करें. जलयोजन, शारीरिक गतिविधि और पर्याप्त कैलोरी सेवन इससे यह तरीका और भी कारगर हो जाएगा। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से सलाह लें।
