यह एक है हल्का नुस्खा प्रदर्शन करना बहुत आसान है, जिसमें अति स्वादिष्ट और इसे बनाने के लिए आपको बस थोड़ी सी सामग्री और समय की ज़रूरत होगी। अब, आप ऐसा कर पाएँगे इन स्नैक्स को एक स्वस्थ नाश्ते के विकल्प के रूप में शामिल करें या किसी भी भोजन में, चाहे वह दिन या रात्रि भोजन.
ये हल्के चार्ड और ब्रोकोली सैंडविच विशेष रूप से उन सभी लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए भोजन हैं जो अभ्यास कर रहे हैं वजन कम करने के लिए आहार या एक योजना वजन रखरखाव क्योंकि सही मात्रा में सेवन करने पर ये आपको बहुत कम कैलोरी प्रदान करेंगे।
सामग्री:
> 600 ग्राम चार्ड.
> 600 ग्राम हल्की ब्रोकोली.
> 3 बड़े चम्मच पूरे गेहूं का आटा.
> 2 सफेद अंडे।
> 100cc। स्किम्ड दूध.
> 3 बड़े चम्मच हल्के कसा हुआ पनीर का.
> नमक।
> काली मिर्च।
> सब्जी स्प्रे।
तैयारी:
सबसे पहले आपको चाहिए ध्यान से धोएँ सभी चार्ड के पत्ते और ब्रोकली लें और दोनों सब्ज़ियों को उबाल लें। दोनों सब्ज़ियाँ पक जाने पर, अतिरिक्त पानी अच्छी तरह से निकाल दें, उन्हें ठंडा होने दें और छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
आपको एक कटोरे में कटी हुई चार्ड और ब्रोकली, गेहूं का आटा, अंडे का सफेद भाग, स्किम्ड दूध और कसा हुआ पनीर डालना होगा और उसमें मसाला डालना होगा। नमक और काली मिर्च स्वादानुसार, आपको सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिलाना होगा। मिश्रण को एक बेकिंग डिश में डालें जिस पर कुकिंग स्प्रे छिड़का हो, जिससे छोटी-छोटी पैटीज़ बन जाएँ और पहले से गरम ओवन में 180°C (350°F) पर बेक करें। मध्यम ओवन लगभग 15 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक पकाएँ।
ये स्नैक्स इतने व्यावहारिक और स्वास्थ्यवर्धक क्यों हैं?
चार्ड और ब्रोकोली का संयोजन प्रदान करता है तृप्तिदायक फाइबरबहुत कम कैलोरी वाले विटामिन और खनिज। केवल इनका उपयोग करके सफेद अंडेस्किम्ड दूध और हल्के कसा हुआ पनीर के स्पर्श के साथ, एक हल्का आटा प्राप्त होता है, जिसे बेक करने पर पौधों की ओसयह बाहर से सुनहरा भूरा और अंदर से नरम हो जाता है। ये त्वचा की रंगत निखारने के लिए आदर्श हैं। आहार का पालन और सीखना अधिक सब्जियां खाएं स्वाद का त्याग किए बिना।
उत्तम परिणाम के लिए प्रमुख तकनीकें
- पकी हुई सब्जियों से जितना हो सके पानी निकाल दें: एक बर्तन से दबाएँ साफ कपड़ा या किचन पेपर पर रखें ताकि अतिरिक्त पानी न पड़े, इस तरह आपको कॉम्पैक्ट और सुनहरे सैंडविच मिलेंगे।
- चार्ड और ब्रोकली को बारीक काट लें: छोटा और एकसमान कट इससे ऐसे टुकड़े बनाने में मदद मिलती है जो अलग नहीं होते।
- दो चम्मचों का उपयोग करके बराबर आकार के हिस्से बनाएं और उन्हें ट्रे पर अलग-अलग रखें: इससे सजातीय सोना और बेहतर गर्मी परिसंचरण.
- ओवन पर नज़र रखें: हर ओवन अलग होता है; जब सतह गर्म हो जाए तो उसे हटा दें। हल्का सुनहरा और दृढ़ आंतरिक भाग।
विविधताएं और प्रतिस्थापन (शाकाहारी संस्करण भी शामिल है)
- कुरकुरा बनावट और सुगंध: जोड़ें यह o प्याज बारीक कटा हुआ (यदि आप हल्का स्वाद चाहते हैं तो पहले से भूना हुआ)। मुट्ठी भर पाइन नट यह स्वस्थ फोकस को खोए बिना बनावट जोड़ता है।
- फुलफाई: 1/2 चम्मच जोड़ें रासायनिक खमीर बेकिंग के समय सूखे मिश्रण में थोड़ा सा आयतन देने के लिए इसे मिलाएं।
- लैक्टोज़-मुक्त: स्किम्ड दूध की जगह बिना चीनी वाले पौधे-आधारित दूध का उपयोग करें लैक्टोज़-मुक्त कसा हुआ पनीर या फिर पनीर को छोड़ दें और एक अतिरिक्त बड़ा चम्मच गेहूं का आटा डालें।
- शाकाहारी विकल्प: अंडे की सफेदी की जगह 2-3 बड़े चम्मच चने का आटा इसमें 3-4 बड़े चम्मच पानी मिलाएँ (इससे एक गाढ़ा पेस्ट बन जाएगा जो बांधने का काम करेगा)। मसाले वही रखें और हमेशा की तरह बेक करें।
इन्हें कैसे प्रस्तुत करें और इनके साथ क्या रखें
जो बच्चे या वयस्क "हरे रंग से बचते हैं," उन्हें इससे परिचित कराएं पहाड़ का आकार और यह व्यंजन एक खेल में बदल जाता है: कौन सबसे तेज़ी से पहाड़ को कम कर सकता है। परोसें हल्की चटनी जैसे नींबू और जड़ी-बूटियों वाला दही, हल्की सरसों, या हल्का मेयोनेज़। ये ताज़ा सलाद के साथ भी अच्छे लगते हैं। टमाटर क्यूब्स में और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी।
ओवन बनाम नियंत्रित तलना
यह नुस्खा इस उद्देश्य के लिए बनाया गया है ओवनजिससे अतिरिक्त वसा कम हो जाती है। अगर आपको तला हुआ "पकौड़ा" पसंद है, तो एक बर्तन में ऊंची दीवारें हर भाग को पूरी तरह से डुबोने के लिए पर्याप्त मात्रा में गरम तेल इस्तेमाल करें; इससे वे कम तेल सोखेंगे। थोड़ी-थोड़ी मात्रा में तलें, सुनहरा भूरा होने पर निकाल लें और कागज़ के तौलिये पर सुखा लें। शोषक कागजकृपया ध्यान दें कि इस विकल्प से कैलोरी बढ़ती है।
मसाले और मसाले जो एक साथ अच्छे लगते हैं
नमक और काली मिर्च के अलावा, वे उत्कृष्ट हैं अजवायन की पत्तीमीठा या स्मोक्ड पेपरिका, एक चुटकी जीरा, जायफल, और यहां तक कि एक चम्मच सरसों स्वाद बढ़ाने के लिए मिश्रण में थोड़ा सा कसा हुआ पनीर बेकिंग से पहले सतह पर अतिरिक्त टॉपिंग डालने से स्वादिष्ट सुनहरा रंग प्राप्त होता है।
भंडारण, फ्रीजिंग और पुनः गर्म करना
इन्हें एक एयरटाइट कंटेनर में 3 दिनों तक स्टोर करें फ्रिजजमाने के लिए, बेक करने के बाद उन्हें बेकिंग शीट पर रखें, जमाएँ, और फिर दोबारा सील करने योग्य बैग में डालें: इससे वे आपस में चिपकेंगे नहीं। ओवन या फिर बिना तेल डाले बाहरी सतह को कुरकुरा बनाने के लिए एयर फ्रायर का उपयोग करें।
पोषण संबंधी जानकारी मार्गदर्शिका
प्रति सर्विंग (आकार के आधार पर, 4-6 भाग), ये सैंडविच कुछ प्रदान करते हैं कैलोरीअच्छी मात्रा में रेशा और सब्ज़ियों से सूक्ष्म पोषक तत्व। अंडे की सफेदी और स्किम्ड डेयरी के साथ बेक्ड संस्करण में प्रकाश प्रोफ़ाइल, वजन प्रबंधन योजनाओं के लिए आदर्श।
एक सरल, बहुमुखी और अत्यधिक अनुकूलनीय तैयारी: मसालों या बाइंडरों में छोटे बदलावों के साथ आप इसे अपनी पसंद के अनुसार समायोजित कर सकते हैं विभिन्न आवश्यकताओं (बच्चों, शाकाहारी या वीगन) सब्जी सैंडविच का सार खोए बिना स्वादिष्ट और हल्का.
