यह डाइट प्लान खास तौर पर उन लोगों के लिए बनाया गया है जिन्हें कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने की ज़रूरत है जो उन्हें बहुत परेशान करते हैं। यह एक बहुत ही आसान प्लान है, जो मुख्य रूप से सेवन पर आधारित है। कद्दू और शकरकंद प्यूरीयदि आप इसे सख्ती से करते हैं तो इससे आपका वजन लगभग 100 ग्राम कम हो जाएगा। 7 दिनों में 1 किलो (परिणाम भिन्न हो सकते हैं)
यदि आप इस आहार व्यवस्था को व्यवहार में लाने के लिए दृढ़ हैं तो आपको स्वास्थ्य की पर्याप्त स्थितिहल्की प्यूरी तैयार करें, प्रतिदिन जितना संभव हो उतना पानी पिएं, अपने पेय में मीठापन मिलाएं, तथा अपने भोजन में नमक और काली मिर्च मिलाएं। सूरजमुखी तेल की न्यूनतम मात्राआपको योजना का पालन करते हुए हर दिन नीचे दिए गए मेनू को दोहराना होगा।
दैनिक मेनू:
नाश्ता: 1 आसव और 2 हल्के टेबल टोस्ट हल्के जैम के साथ।
मध्य सुबह: 1 छोटा स्किम्ड दही या अपनी पसंद का 1 फल।
दोपहर के भोजन के: शकरकंद प्यूरी और 1 भाग हल्का जिलेटिन। आप जितना चाहें उतना मसला हुआ आलू खा सकते हैं।.
मध्य दोपहर: 1 छोटा स्किम्ड दही या अपनी पसंद का 1 फल।
नाश्ता: 1 हर्बल चाय और 1 स्किम्ड दही फल या अनाज के साथ।
रात का भोजन: 100 ग्राम दुबला मांस या चिकन और कद्दू की प्यूरी. आप जितना चाहें उतना मसला हुआ आलू खा सकते हैं।.
बिस्तर पर जाने से पहले: 1 आसव.
कद्दू और शकरकंद वजन घटाने में कैसे मदद करते हैं?
La कद्दू यह बहुत कम कैलोरी (लगभग 26 किलो कैलोरी/100 ग्राम) और इससे अधिक प्रदान करता है 90% पानी है, जो इसके पक्ष में है परिपूर्णता की भावना बिना अतिरिक्त ऊर्जा जोड़े। इसका कम ग्लाइसेमिक लोड बनाए रखने में मदद करता है ग्लूकोज का स्तर स्थिरभूख की चरम सीमा को कम करना।
यह भी समृद्ध है रेशा और एंटीऑक्सीडेंट जैसे बीटा कैरोटीनसाथ ही विटामिन ए और सी, जो प्रतिरक्षा कार्य और त्वचा की देखभाल। एक उपयोगी तरकीब यह है कि आलू की जगह कद्दू का इस्तेमाल करें कम कैलोरी और पारंपरिक व्यंजनों में फाइबर की मात्रा बढ़ाई जा सकती है।
La शकरकंद या रतालू यह फाइबर के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है जो प्रदान करता है निरंतर ऊर्जा और बहुत पेट भरने वाला है। यह बहुत समृद्ध है विटामिन एयह विटामिन सी, बी6 और खनिज प्रदान करता है जैसे पोटैशियमइसका जीआई मध्यम है और बेक करने पर बढ़ सकता है, इसलिए भाग का आकार और खाना पकाने की तकनीक मायने रखती है।
एक बुनियादी, हल्का और पेट भरने वाला प्यूरी कैसे तैयार करें
- सामग्री: 1 मध्यम आकार का कद्दू (या 2 शकरकंद), 1 छोटा प्याज, 1-2 लहसुन की कलियां, 1 लीटर सब्जी का शोरबा या पानी, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च और स्वादानुसार मसाले (जायफल, जीरा या हल्दी)।
- छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। अगर आप इन्हें भूनना चाहते हैं तो बीज निकालकर अलग रख दें। नाश्ता.
- प्याज और लहसुन को तेल में मध्यम आंच पर हल्का भूरा होने तक भूनें।
- इसमें कद्दू/शकरकंद डालें, 2-3 मिनट तक भूनें और शोरबा या पानी से ढक दें।
- 20-25 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं, जब तक कि पक न जाए निविदा.
- क्रीमी होने तक ब्लेंड करें और समायोजित करें नमक, काली मिर्च और मसालेइसे थोड़े से तेल या भुने हुए बीजों के साथ परोसें।
अन्य मौसमी खाद्य पदार्थ जो इसमें शामिल होते हैं
अपने व्यंजनों को इनके साथ पूरक बनाएं सेब y रहिला (तृप्ति के लिए फाइबर और पानी), मशरूम (कम कैलोरी और प्रोटीन युक्त), और गोलियां अपने उच्च ऊर्जा घनत्व के कारण, इसे मध्यम मात्रा में ही लें। शकरकंद उन दिनों में भारी कार्बोहाइड्रेट की जगह भी ले सकता है जब... अधिक से अधिक गतिविधि.
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न और उपयोगी विचार
- जीआई और ग्लाइसेमिक लोड: कद्दू में उच्च जीआई होता है लेकिन कम भार इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होने के कारण, शकरकंद का जीआई मध्यम होता है (यह बेक करने पर बढ़ जाता है) और ग्लाइसेमिक लोड अधिक होता है।
- FODMAPs और सहनशीलता: कुछ स्क्वैश (जैसे, बटरनट स्क्वैश) और शकरकंद में FODMAPs की मात्रा मध्यम/उच्च हो सकती है, जो परोसने के आकार पर निर्भर करती है; शुरुआत करें छोटे भागों के साथ यदि आपको IBS या SIBO है।
- मधुमेह: इसके पोषण मैट्रिक्स और शारीरिक गतिविधि वे कम ग्लाइसेमिक प्रभाव को बढ़ावा दे सकते हैं और वजन नियंत्रण में मदद कर सकते हैं।
- वनस्पति प्रोटीन: प्यूरी को इसके साथ मिलाएं फलियां, टोफू या अंडे संपूर्ण एवं पेट भरने वाले भोजन के लिए।
यदि आप मांस और मछली का सेवन कम कर दें
इसे आसानी से हटाने के बजाय, इसे अन्य स्रोतों से बदलें प्रोटीन: सब्जियों (पूरा या पाटे में), सोयाबीन की बनावट चावल या पास्ता व्यंजनों में, टोफू और अंडे। अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से बचें; हैमबर्गर या मीटबॉल फलियां, टोफू या सीटन का उपयोग करके घर पर बनाया गया।
शाकाहारी आहार के लिए नोट
एक सुनियोजित शाकाहारी आहार प्रदान कर सकता है लाभ: कम संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल, अधिक फाइबर, विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्सऔर यदि अच्छे तेलों का चयन किया जाए तो बेहतर फैटी एसिड प्रोफाइल प्राप्त होता है।
खरीदारी को समूहों में व्यवस्थित करें: A (साबुत अनाज और व्युत्पन्न), B (फलियां और मूंगफली), C (नट्स और बीज) और D (सब्जियाँ और फल)। A को B/C/D के साथ मिलाने से मदद मिलती है अच्छा अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल.
एक और हल्की मल्टीविटामिन क्रीम
एक क्रीम का प्रयास करें टमाटर, काली मिर्च और तुलसीघर पर बना सब्ज़ी का शोरबा तैयार करें: शिमला मिर्च को भून लें, लहसुन और लीक के साथ भूनें, छिला हुआ टमाटर डालें और आँच धीमी कर दें। थोड़े से शोरबे के साथ मिलाएँ। तनाव और समायोजन मसालों का। यह समृद्ध है विटामिन सी और लाइकोपीन.
अति से बचें: संतुलन सर्वोपरि
भरपूर मात्रा में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। बीटा कैरोटीन (जैसे कद्दू और शकरकंद) त्वचा पर नारंगी रंग का दाग लगा सकते हैं क्षणिक अत्यधिक सेवन से। यह आमतौर पर गंभीर नहीं होता, लेकिन अगर ऐसा हो तो अपने आहार में बदलाव करना और डॉक्टर से सलाह लेना उचित है। कुंजी इसमें है संयम और खाद्य विविधता।
कद्दू और शकरकंद की प्यूरी एक सरल, पेट भरने वाला और कम कैलोरी वाला साप्ताहिक योजना बनाने का साधन है, जिसमें हमेशा प्राथमिकता दी जाती है। जलयोजन, उचित भाग, अच्छा संयोजन प्रोटीन और मौसमी खाद्य पदार्थों का एक स्मार्ट चयन।
