यह आहार उन सभी लोगों के लिए बनाया गया है जिन्हें इसकी आवश्यकता है वजन कम करें वे अतिरिक्त किलो जो उनके पास हैं और जिनका वे आनंद लेते हैं कच्ची सब्जियांयह एक सरल योजना है, जिसका यदि आप सख्ती से पालन करें तो यह आपकी मदद कर सकती है। वजन कम करना अपनी आदतों में सुधार करते हुए धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
यदि आप इस आहार व्यवस्था को व्यवहार में लाने के लिए दृढ़ हैं, तो प्रयास करें स्वास्थ्य की स्थिति उपयुक्त, जितना संभव हो उतना पीएं पानी जितना संभव हो सके, अपने पेय को स्वीटनर से स्वादिष्ट बनाएं और अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाएं नमक और एक न्यूनतम मात्रा जैतून के तेल का। आपको इस आहार का पालन करते हुए हर दिन नीचे दिए गए मेनू को दोहराना होगा।
दैनिक मेनू
नाश्ता: 1 आसव, 1 फल और कम वसा वाले पनीर के साथ गेहूं के टोस्ट का 1 टुकड़ा।
मध्य सुबह: 1 कम वसा वाला दही और अपनी पसंद की 1 कच्ची सब्जी।
दोपहर के भोजन के: हल्का शोरबा, 50 ग्राम मांस, मछली या चिकन, कच्ची सब्जियों की 1 गहरी प्लेट अपनी पसंद का और एक फल। आप इसे पी सकते हैं शोरबा की मात्रा आप चाहते हैं
मध्य दोपहर: अपनी पसंद की 2 कच्ची सब्जियाँ।
नाश्ता: 1 आसव, 1 फल और 1 कम वसा वाला दही।
रात का भोजन: अपनी पसंद की कच्ची सब्ज़ियाँ और एक फल। आप खा सकते हैं सब्जियों की मात्रा आप चाहते हैं
बिस्तर पर जाने से पहले: 1 आसव या 1 फल.
वजन घटाने के लिए कच्ची सब्जियों को प्राथमिकता क्यों दें?
हाल के उच्च-गुणवत्ता वाले साक्ष्य बताते हैं कि पौधे-आधारित पैटर्न पौधे-आधारित आहार की तुलना में, ये आहार ज़्यादा वज़न घटाने से जुड़े हैं। दो हज़ार से ज़्यादा प्रतिभागियों पर किए गए नैदानिक परीक्षणों का विश्लेषण करने पर, यह देखा गया कि कच्ची सब्जियों का सेवन बढ़ाएँ से संबंधित है कम बीएमआई, कोरोनरी हृदय रोग और दिल के दौरे का कम जोखिम, और उच्च स्तर एचडीएल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल)। आनुवंशिक कारकों पर विचार करने पर भी यह लाभ बना रहता है, जो इसकी पुष्टि करता है सुरक्षात्मक प्रभाव.
इन लाभों की व्याख्या कैसे की जा सकती है? कच्ची सब्जियां phytosterols और असंतृप्त वसा जो कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, इसके अलावा जैव सक्रिय यौगिक जैसे कैरोटीनॉयड, टोकोफेरोल, एस्कॉर्बेट, सैपोनिन और फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सीडेंट और सूजनरोधी प्रभावों के साथ। ये त्वचा की स्थिति में भी सुधार कर सकते हैं। इंसुलिन संवेदनशीलता और पर्याप्त स्राव को बढ़ावा देना, वजन नियंत्रण और कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण तंत्र है।
ऊर्जा घनत्व और तृप्ति: कम कैलोरी में अधिक खाएं
की रणनीति ऊर्जा घनत्व इसमें ऐसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना शामिल है जिनमें भरपूर पानी और फाइबर हो और प्रति निवाले कम कैलोरी हो। कच्ची सब्ज़ियाँ बिलकुल सही हैं: इनमें पानी की मात्रा ज़्यादा होती है। पानी y रेशा यह कम कैलोरी के साथ मात्रा और तृप्ति प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, ताज़े अंगूरों की एक भरपूर मात्रा, उसी मात्रा में, अन्य अंगूरों की तुलना में बहुत कम कैलोरी प्रदान करती है। निर्जलित फल किशमिश की तरह। इसे कारगर बनाने के लिए: आधी प्लेट को किशमिश से भरें सब्जियों, मध्यम मात्रा में लीन प्रोटीन का उपयोग करें और सीमित मात्रा में अतिरिक्त वसा.
इसके अलावा, कच्चे और पके हुए का इस्तेमाल बारी-बारी से करना भी एक अच्छा विचार है। हालाँकि कच्चा परिरक्षित बेहतर होता है विटामिन सी और कुछ ऊष्मा-संवेदनशील यौगिक, कुछ मामलों में खाना पकाने से सुधार होता है जैवउपलब्धता (टमाटर से प्राप्त लाइकोपीन या गाजर से प्राप्त बीटा-कैरोटीन ज़्यादा फायदेमंद होते हैं)। मुख्य बात है संतुलन।
इस आहार के मेनू में साक्ष्य कैसे लागू करें
- अपने पास रखें कच्ची सब्जियों की गहरी प्लेट दोपहर के भोजन के लिए और रात के खाने के लिए भरपूर सब्ज़ियों का सेवन करें। विभिन्न प्रकार के स्वादों का लाभ उठाने के लिए पत्तेदार साग, क्रूसिफेरस सब्ज़ियाँ, खीरा, शिमला मिर्च, कच्ची गाजर और मूली का सेवन करें। phytonutrients.
- अपने पास रखें 50 ग्राम लीन प्रोटीन दोपहर के भोजन में (मांस, मछली या चिकन) कैलोरी बढ़ाए बिना तृप्ति में सुधार करने के लिए।
- हल्का शोरबा आयतन और तरल पदार्थ जोड़ता है, जिससे कम ऊर्जा घनत्व का सिद्धांत मजबूत होता है।
– साधारण ड्रेसिंग का उपयोग करें: थोड़ा जैतून का तेल, सिरका या नींबू, जड़ी-बूटियाँ और मसाले। गाढ़े, अत्यधिक प्रसंस्कृत सॉस से बचें।
- जैसा कि आप सुझाते हैं, हाइड्रेट करें और उपयोग करें स्वीटनर ज़रूरत पड़ने पर काढ़े में इस्तेमाल करें। फलों और कम वसा वाले दही में मौजूद फाइबर मदद करता है पाचन और भोजन के बीच भूख पर नियंत्रण।
उपयोगी सिफारिशें और सावधानियां
- यदि पौधे-आधारित आहार में अधिक मात्रा में विटामिन ए, बी और ई होता है तो यह स्वतः ही स्वस्थ नहीं होता है। अल्ट्रा संसाधितखाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें न्यूनतम संसाधित और विविध.
- यदि आपको बहुत अधिक कच्चे भोजन से पाचन संबंधी परेशानी होती है, तो बारीक बनावट (कटा हुआ, कसा हुआ) आज़माएँ या इसके साथ मिलाएँ सौम्य खाना पकाना जैसे कि भाप और संक्षिप्त हलचल-फ्राइज़।
- वजन घटाने वाली दवाएं (जीएलपी-1 एगोनिस्ट और अन्य) कुछ मामलों में मददगार हो सकती हैं, लेकिन वे इनका विकल्प नहीं हैं टिकाऊ आदतेंयह आहार एक प्रभावी और सुलभ “प्लान बी” हो सकता है।
- विशिष्ट नैदानिक स्थितियों में, यह सुनिश्चित करने के लिए किसी पेशेवर से संपर्क करें पोषण पर्याप्तता और अच्छी सहनशीलता.
प्रचुर मात्रा में कच्ची सब्जियों का सेवन, अच्छी तरह से पानी पीना और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का ध्यान रखना एक अनुकूल चयापचय वातावरण बनाता है: अधिक बहुतायत कम कैलोरी, बेहतर कार्डियोमेटाबोलिक प्रोफाइल, तथा अधिक स्थायी क्रमिक वजन घटाने के साथ।