यह आहार विशेष रूप से उन सभी लोगों के लिए तैयार किया गया है जिन्हें इसकी आवश्यकता है। वजन कम करें वे अतिरिक्त किलो जो उनके पास हैं और जिनके वे प्रशंसक हैं पूरे खाद्य पदार्थयह एक बहुत ही आसान योजना है; यदि आप इसे सख्ती से करते हैं तो यह आपको नुकसान से बचाएगा। 4 दिनों में 15 किलो.
इस आहार व्यवस्था को व्यवहार में लाने के लिए आपको एक की आवश्यकता होगी स्वास्थ्य की स्वस्थ स्थितिजितना हो सके उतना पियें पानी प्रतिदिन संभव हो, अपने अर्क का स्वाद लें स्वीटनर और अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाएं नमक, नींबू का रस और न्यूनतम मात्रा जैतून का तेल.
दैनिक मेनू का उदाहरण:
- नाश्ता: 1 आसव और 1 मलाई रहित दही अनाज के साथ.
- मध्य सुबह: 1 आसव और 1 टुकड़ा गेहूं का टोस्ट।
- दोपहर के भोजन के: लेट्यूस, टमाटर की 1 गहरी सलाद प्लेट, ब्राउन राइस, गाजर और मक्का, और 2 बड़े चम्मच अनाज के साथ 1 गिलास स्किम्ड दूध।
- मध्य दोपहर: पोर्ट चीज़ के एक टुकड़े के साथ गेहूं की ब्रेड का 1 टुकड़ा कम वसा वाला सलाद.
- नाश्ता: 1 आसव और 5 साबुत गेहूं बिस्कुट।
- रात का भोजन: 1 गहरी प्लेट साबुत गेहूं के नूडल्स के साथ कसा हुआ हल्का पनीर और 1 कप घर पर बना फल का सलाद।
यह कैसे काम करता है और वजन कम करने के लिए समग्र आहार क्यों चुनें?
व्यापक दृष्टिकोण पर आधारित है टिकाऊ आदतें अत्यधिक प्रतिबंधों के बजाय। यह खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित है तृप्तिदायक और कम कैलोरी घनत्व (सब्जियां, फल और साबुत अनाज), भाग नियंत्रण और बढ़ाने में दैनिक शारीरिक गतिविधियह आपकी प्राथमिकताओं और आपके स्वास्थ्य इतिहास के अनुकूल एक योजना है, बिना किसी आवश्यकता के कैलोरी की सही गणना करें यदि आप भागों को मापना सीखते हैं।
एक व्यावहारिक तरीका यह है कि अवस्था: पहला आवेग, अस्वास्थ्यकर आदतों (स्नैकिंग, टीवी के सामने खाना, मीठा पेय) को सकारात्मक आदतों (अधिक) से बदलने पर केंद्रित फल और सब्जी, पानी, दैनिक गतिविधि), और दूसरा रखरखाव मेनू योजना, भाग नियंत्रण और नियमित व्यायाम के साथ।
आदतें जो फर्क लाती हैं
- फल और सब्जियां प्रचुर मात्रा में: वे कम कैलोरी के साथ फाइबर, पानी और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
- प्रतिदिन 30 मिनट चलें कम से कम; यदि आप शून्य से शुरू कर रहे हैं, तो ब्लॉक बनाएं 5–10 मिनट और उत्तरोत्तर बढ़ता जाता है।
- Evita स्क्रीन के सामने खानाभूख और तृप्ति पर ध्यान दें।
- संयुक्त राज्य अमेरिका उपकरण प्रेरित रहने के लिए भोजन डायरी और गतिविधि लॉग के रूप में।
- रखना साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट (चावल, पास्ता, ब्रेड) और लीन प्रोटीन से शरीर की स्थिति में सुधार होता है। बहुतायत.
खाद्य समूह: चयनित और सीमित
- फल: सभी, मौसमी को प्राथमिकता दें। सिरप और अत्यधिक कैलोरी वाले सूखे मेवों की अधिकता।
- सब्जियों और सब्जियों: सभी; के साथ तैयारी से बचें मुचा ग्रास.
- डेयरी: स्किम्ड या सेमी-स्किम्ड; डेयरी उत्पादों को सीमित करें पूरे, क्रीम और चीनी युक्त मिठाइयाँ।
- अनाज और कंद: प्राथमिकता (ब्रेड, पास्ता, चावल, चीनी रहित अनाज); तले हुए खाद्य पदार्थ और चीनी युक्त कुकीज़ से बचें।
- फलियां: सभी; इनके साथ खाना पकाने से बचें वसायुक्त सॉसेज.
- मीट: कम वसा वाला (त्वचा रहित चिकन और टर्की, खरगोश, गोमांस/सूअर के मांस के कम वसा वाले टुकड़े); भेड़, बत्तख, अंग मांस और जड़े.
- मछली: सफेद और नीला; तले हुए या सड़े हुए भोजन से बचें।
- Huevos: उबला हुआ, पका हुआ या ऑमलेट; तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।
- पेय: पानी, काढ़ा, कॉफी/डिकैफ़, स्किम्ड शोरबा; से बचें शराब, शर्करायुक्त शीतल पेय और वाणिज्यिक जूस।
- वसा: जैतून का तेल और पागल प्राकृतिक; मक्खन, मार्जरीन और नारियल/ताड़ के तेल का प्रयोग सीमित करें।
- मिठाइयाँ और पेस्ट्री: मेजोर मिठासपेस्ट्री और आइसक्रीम से बचें। अगर आप कोई मीठी मिठाई खा रहे हैं, तो ज़रूरत से ज़्यादा न खाएँ। 75 किलो कैलोरी/दिन और सप्ताह के लिए इसकी योजना बनाएं।
- संरक्षित एवं पूर्व-पका हुआ खाद्य पदार्थ: प्राकृतिक या अचारयुक्त; नमकीन, स्मोक्ड और पहले से पके हुए खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
दैनिक मेनू का एक और उदाहरण (भूमध्यसागरीय शैली, 1200 किलो कैलोरी)
- नाश्ता: जामुन और नाशपाती के साथ भिगोया हुआ जई।
- दोपहर के भोजन के: पेस्टो के साथ टस्कन सफेद बीन सूप।
- रात का भोजन: ब्रोकोली, प्याज और टमाटर के साथ बेक्ड चिकन।
- जलपान: कटी हुई मिर्च और 1 केला।
अगर आप ए मीठा, से अधिक न करें 75 किलो कैलोरी एक दिन; इसे पूरे दिन में फैलाना उपयोगी है सप्ताह (यदि आप इसे एक दिन लेते हैं, तो अन्य दिनों में इसकी भरपाई करें)।
परिणाम, सुरक्षा और स्वास्थ्य संबंधी विचार
एक सुनियोजित प्रारंभिक चरण के साथ आप हार सकते हैं 2,7 से 4,5 किग्रा दो सप्ताह में और फिर गिरावट के साथ जारी रहेगा 0,5–1 किग्रा/सप्ताह अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने में मदद करता है। यह दृष्टिकोण वजन में रखें और जोखिम को कम करता है मधुमेह, हृदवाहिनी रोग, उच्च रक्तचाप और स्लीप एपनिया।
को बढ़ाकर रेशा शुरुआत में गैस या पाचन संबंधी बदलाव महसूस होना सामान्य है; आपका शरीर खुद-ब-खुद इसके अनुकूल हो जाता है। फलों में मौजूद प्राकृतिक शर्करा, कार्बोहाइड्रेट, तो यदि आपके पास मधुमेहफलों की अपेक्षा सब्जियों को प्राथमिकता दें और पौधों पर आधारित स्नैक्स चुनें।
यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं या कोई चिकित्सीय समस्या है तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें। स्वच्छता पेशेवर शुरू करने से पहले और शुरू होता है छोटे ब्लॉक गतिविधि का।
व्यावहारिक कुंजियाँ: अनुकूलन, गति और खाना पकाना
आहार ऐसा होना चाहिए व्यक्तिगतएक दर्जी द्वारा तैयार किए गए सूट की तरह: यह सुनिश्चित करने के लिए खाद्य पदार्थों को अपने स्वाद और सहनशीलता के अनुसार ढालें अनुपालनमूल सिद्धांत याद रखें: कम कैलोरी खाएं आप जो खर्च करते हैं, उसके साथ शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों की रक्षा के लिए।
ध्यान रखना पाक तकनीक: 100 ग्राम उबले या भुने हुए आलू में समान मात्रा की तुलना में बहुत कम कैलोरी होती है तला हुआ. दैनिक सक्रिय हावभाव (चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, 10.000 चरण) और यदि आपको सहायता की आवश्यकता हो, तो उसका रिकॉर्ड रखें की आदतों.
जीवन के चरण और सामान्य मिथक
En रजोनिवृत्ति हार्मोनल परिवर्तन और कम बेसल व्यय के कारण वजन कम करना कठिन हो सकता है; राशन समायोजित करें, प्राथमिकता तय करें बल और गतिविधि। वज़न कम करने से हमेशा वज़न कम नहीं होता colesterol यदि आनुवंशिक कारण हों, तो संतृप्त वसा को कम करने से आमतौर पर मदद मिलती है।
वे मौजूद नहीं हैं superfoods जो अपने आप वजन कम करते हैं: यहां तक कि स्वस्थ विकल्प भी जैसे जैतून का तेल या अगर आप मेवे का ज़्यादा सेवन करते हैं तो ये बहुत ज़्यादा कैलोरी प्रदान करते हैं। साबुत अनाज, फलियां, लीन प्रोटीन, फल और सब्जियां; शराब से बचें, अल्ट्रा संसाधित, पेस्ट्री, मलाईदार सॉस और अत्यधिक ड्रेसिंग।
सुझाव: कोई भी दो व्यक्ति एक जैसे नहीं होते; सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए, किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें। आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ.
व्यावहारिक मार्गदर्शिका वजन नियंत्रण पर पीडीएफ में
यहाँ दी गई जानकारी इस प्रकार है जानकारीपूर्ण और यह चिकित्सा देखभाल का विकल्प नहीं है। दवाओं, तकनीकों या उत्पादों के संबंध में कोई स्पष्ट या निहित अनुशंसा नहीं की जाती है। इस जानकारी के उपयोग की पूरी ज़िम्मेदारी कंपनी की है। उपयोगकर्ता.
वजन कम करने के लिए एक व्यापक आहार अपनाने में प्राथमिकताएं शामिल हैं संपूर्ण खाद्य पदार्थ, हर दिन चलें और उन आदतों को मजबूत करें जिन्हें आप बनाए रख सकते हैं; इस प्रकार, खोया हुआ वजन अधिक हो जाता है सतत और आपका समग्र स्वास्थ्य बेहतर होता है।
