उबली हुई गाजर यह एक तृप्तिदायक सब्जी है, इसमें कैलोरी कम होती है और यह भरपूर मात्रा में होती है। कैरोटीनॉयड, फाइबर और पानी, गुण जो इसे एक अच्छा बनाते हैं एक संतुलित वजन घटाने की योजना के अंतर्गत सहायतानीचे आपको एक विशिष्ट आहार, प्रमुख पोषण गुण, लाभ, सावधानियां और इसे बुद्धिमानी से शामिल करने के लिए व्यावहारिक सुझाव मिलेंगे।
इस आहार व्यवस्था को पूरा करने के लिए आपके पास एक होना चाहिए स्वास्थ्य की स्वस्थ स्थितिकेवल उबली हुई गाजर खाएं, अपने पेय में मीठापन मिलाएं, प्रतिदिन जितना संभव हो उतना पानी पिएं, तथा अपने भोजन में नमक और कम से कम मात्रा में जैतून का तेल मिलाएं।
उबले हुए गाजर के पौष्टिक गुण
प्रति 100 ग्रा पके हुए गाजर में लगभग 40 किलो कैलोरी, 0,9 ग्राम प्रोटीन, 0,2 ग्राम वसा, 7-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2,8-2,9 ग्राम रेशा और लगभग 88-89% पानी। यह विटामिन ए (से) प्रदान करता है बीटा कैरोटीन), विटामिन K, विटामिन C, B6, इसके अलावा पोटैशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और थोड़ी मात्रा में लोहा।
घुलनशील फाइबर (विशेष रूप से कंघी के समान आकार) ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है; अघुलनशील फाइबर (लिग्निन और हेमीसेल्यूलोज) बढ़ावा देता है आंतों का संक्रमणइसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम से मध्यम होता है, कच्चा होने पर कम और मसलने पर कुछ अधिक होता है।
विशेष लाभ
- दृष्टि और त्वचा: कैरोटीनॉयड (बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन) दृष्टि बनाए रखने में योगदान करते हैं और प्रकाश संवेदनशीलता से बचाते हैं; वे त्वचा के पुनर्जनन में सहायता करते हैं।
- एंटीऑक्सीडेंट: कैरोटीनॉयड और अन्य यौगिक पॉलीएसिटिलीन और एंथोसायनिन जैसे पदार्थ मुक्त कणों और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करते हैं।
- हृदय और रक्तचाप: फाइबर लिपिड को नियंत्रित करने में मदद करता है और el पोटैशियम वासोडिलेशन को बढ़ावा देता है और सोडियम उत्सर्जन.
- कोलेस्ट्रॉल: इसका सेवन पित्त अम्लों के निष्कासन में सहायक होता है तथा एचडीएल को बढ़ावा देते हुए एलडीएल को कम कर सकता है।
- ग्लूकोज और तृप्ति: फाइबर तृप्ति और बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण को बढ़ावा देता है, जो वजन नियंत्रण योजनाओं में उपयोगी है।
पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए इसे कैसे तैयार करें
कोकिओन: एक समान टुकड़ों या क्यूब्स में काटें, पानी से ढक दें, और 10-15 मिनट तक उबालें जब तक कि यह नरम लेकिन ठोस न हो जाए; विटामिन की हानि को रोकने के लिए इसे अधिक पकाने से बचें।
उपभोग के रूप: में ; में मसले हुए आलू कद्दू के साथ; इसकी प्राकृतिक मिठास बढ़ाने के लिए इसे उबालकर या भूनकर बनाया जाता है। स्वस्थ वसा बीटा-कैरोटीन के अवशोषण में सुधार करता है।
दैनिक मेनू का उदाहरण:
नाश्ता: 1 कप कॉफी अकेले या स्किम्ड दूध के साथ, 1 संतरा या कीनू और 2 हल्के चोकर कुकीज़।
मध्य सुबह: 1 कम वसा वाला दही या हल्के सलाद के लिए 50 ग्राम पनीर।
दोपहर के भोजन के: साबुत गेहूं के नूडल्स का 1 छोटा भाग, गाजर और 1 भाग हल्का जिलेटिन। आप जितना चाहें उतना गाजर खा सकते हैं।
मध्य दोपहर: 1 कप फलों का सलाद.
नाश्ता: अपनी पसंद की 1 कप चाय, 1 सेब या कीवी और 2 हल्के पानी के पटाखे।
रात का भोजन: गाजर। आप जितनी चाहें उतनी गाजर खा सकते हैं।
सोने से पहले: अपनी पसंद का 1 आसव या 1 Plátano.
सुझाव: आप इसे सब्जी क्रीम, सफेद मछली या के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं मध्यम मात्रा में फलियां योजना का ध्यान खोए बिना विविधता और सूक्ष्म पोषक तत्वों को सुनिश्चित करना।
व्यावहारिक सुझाव और आम मिथक
स्नैक्स और सॉस: गाजर की छड़ियों के साथ hummus या उच्च कैलोरी वाले रैंच-प्रकार के डिप्स के स्थान पर ग्रीक दही का सेवन करें।
जूस और स्मूदी: पूरक हैं, प्रतिस्थापन नहीं। रेशा (क्रीमी और संपूर्ण) तृप्ति और आंतों के स्वास्थ्य में सुधार करता है; यदि आपका आहार संतुलित है तो डिटॉक्स क्लीन्ज़ आवश्यक नहीं है।
टैन्ड: प्रतिदिन ~100 ग्राम की खुराक से रंजकता को सहारा देने के लिए पर्याप्त बीटा-कैरोटीन मिलता है; इससे अधिक लेने पर कैरोटेनोडर्मा (पीला स्वर) हानिरहित और प्रतिवर्ती।
योजना: पोषक तत्वों में विविधता लाने के लिए कैरोटीनॉयड से भरपूर अन्य सब्जियां (कद्दू, टमाटर, मिर्च, गोभी) शामिल करें।
मतभेद और सावधानियां
एलर्जी: पराग (बर्च, मुगवॉर्ट) से एलर्जी वाले लोगों में संभावित क्रॉस-रिएक्टिविटी।
मूत्राधिक्य: अधिक सेवन से मूत्र आवृत्ति बढ़ सकती है।
सुरक्षा: संभावित मृदा/जल संदूषकों के लिए विश्वसनीय स्रोत सुनिश्चित करें; आवश्यकतानुसार धोएं और छीलें।
संतुलन: गाजर पर आधारित अत्यधिक 5x5 आहार से बचें; वजन घटाना इस पर निर्भर करता है कैलोरी की कमी कुल योग, शारीरिक गतिविधि और अनुपालन। अगर आपको कोई चिकित्सीय समस्या (मधुमेह, गुर्दे की समस्या) है, तो किसी पेशेवर से सलाह लें।
उपयोग के लिए साक्ष्य और दिशानिर्देश
पोषण संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर युक्त सब्जियां बढ़ाएँ यह तृप्ति बढ़ाता है और कैलोरी की मात्रा कम करता है, और फलों और सब्ज़ियों का अधिक सेवन वज़न में अनुकूल बदलाव से जुड़ा है। गाजर, चाहे कच्ची हो या पकी हुई, बहुमुखी हैं और अनुशंसित दैनिक सब्ज़ी सेवन को पूरा करना आसान बनाती हैं।
अन्य ताजे खाद्य पदार्थों, जलयोजन और शारीरिक गतिविधि के साथ एकीकृत, उबली हुई गाजर एक अच्छा विकल्प हो सकती है। उपयोगी समर्थन भूख को नियंत्रित करने, पारगमन में सुधार करने, और अपने शरीर की जरूरत की विविधता की उपेक्षा किए बिना, अच्छी आंख, हृदय और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए।
